Welche Vorteile hat die Einnahme von Kreatin für Frauen?

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Die Supplementierung mit Kreatin ist ein verbreiteter Trend in der Sportler:innen-Szene.

Manche Menschen bringen das Nahrungsergänzungsmittel schnell mit Bodybuildern und pumpenden Männern im Fitnessstudio in Verbindung.

Diese Bilder stammen jedoch noch aus der Werbung in den 80ern.

Für Frauen ist die Einnahme von Kreatin genauso geeignet, denn sie hat nichts mit Hormonen und Anabolika zu tun.

Tatsächlich ist das trendige Mittel ein Stoff, den der Körper selbst produziert. Kreatin gibt der körperlichen Leistung einen Push und kann das allgemeine Wohlbefinden fördern. 

Aus diesem Grund sollten Frauen sich die Wirkung von Kreatin etwas genauer anschauen. Denn zusätzliches Kreatin im Körper kann uns sehr gut tun.

In diesem Beitrag erfährst du, was Kreatin ist, warum Frauen von Kreatin profitieren können und was du über die Verwendung und Dosierung wissen solltest.

Was ist Kreatin?

Es ist eine natürliche Substanz, die bereits in unserem Körper vorkommt, hauptsächlich in den Muskeln und im Gehirn. Es wird aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet und dient als schnelle Energiequelle für Muskelkontraktionen.

Die Hauptquelle für die Substanz in der Nahrung sind tierische Produkte wie Fleisch und Fisch. Doch selbst wenn du regelmäßig tierische Lebensmittel isst, ist die Kreatinkonzentration in den Muskeln oft nicht vollständig ausgeschöpft.

Besonders Vegetarier oder Veganer nehmen nicht genügend Kreatin über die Nahrung auf.

Kreatin kommt in Form von Kreatinphosphat vor, das in den Muskelzellen gespeichert wird und eine entscheidende Rolle bei der schnellen Bereitstellung von Energie spielt. Diese Energiequelle ist besonders wertvoll bei kurzen, intensiven Belastungen, wie etwa beim Gewichtheben, bei Sprintübungen oder bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Belastungen.

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Die organische Säure wird zuerst in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus Aminosäuren (Arginin, Glycin und Methionin) hergestellt. Laut Studien handelt es sich hier um ca. 2 Gramm pro Tag.  

Kreatin wird dann in den Muskelzellen in Form von Kreatinphosphat gespeichert. Bei intensiven körperlichen Aktivitäten, etwa beim Sprinten oder kurzzeitigen, starken Belastungen, benötigt der Körper schnell verfügbare Energie. Die Hauptenergiequelle für solche Belastungen ist ATP (Adenosintriphosphat). Kreatinphosphat hilft dabei, ATP schnell wiederherzustellen, wenn es verbraucht ist. Dadurch kann die Leistung über einen kurzen Zeitraum gesteigert werden.

Warum nehmen Sportler Kreatin?

Viele Sportler greifen zu Kreatin, weil es die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Es steigert das Energiepotenzial der Muskelmasse und ermöglicht eine bessere Leistung bei intensiven, kurzen Anstrengungen. Dadurch können Sportler schwerere Gewichte heben, mehr Wiederholungen schaffen oder kürzere Erholungsphasen genießen. Das erhöht die körperliche Leistung insgesamt und kann das Muskelwachstum steigern.

Zusätzlich fördern die kreatinbedingten Leistungssteigerungen auch die Anpassung des Körpers an das Training. Studien zeigen, dass Sportler, die mit Kreatin supplementieren, oft schneller Fortschritte machen und sich schneller erholen. Das macht das Ergänzungsmittel besonders attraktiv für Leistungssportler und Fitness-Enthusiasten.

Welche körperlichen & hormonellen Nachteile haben Frauen gegenüber Männern beim Muskelaufbau & Fitnesstraining?

Frauen und Männer unterscheiden sich in Bezug auf Muskelaufbau und Fitnessleistung aufgrund körperlicher und hormoneller Unterschiede. Frauen müssen sich oft gewissen körperlichen Herausforderungen stellen, die den Aufbau von Muskelmasse erschweren. Die wichtigsten Faktoren, die zu Unterschieden führen, sind folgende:

Hormonelle Unterschiede

Testosteronspiegel: 
Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone für den Aufbau von Muskelmasse, da es die Proteinsynthese in den Muskeln unterstützt und die Muskelmasse fördert. Männer haben etwa 15- bis 20-mal mehr Testosteron als Frauen, was ihnen einen deutlichen Vorteil verschafft. Frauen produzieren ebenfalls Testosteron, jedoch in deutlich geringeren Mengen, weshalb die Muskeln in der Regel langsamer wachsen und weniger ausgeprägt sind.

Östrogen und Progesteron:
Östrogen ist das dominierende weibliche Geschlechtshormon und beeinflusst viele Prozesse im Körper, darunter auch die Fettverteilung und den Wasserhaushalt. Es begünstigt eine höhere Fettmasse und eine geringere Muskelmasse im Vergleich zu Männern. Das bedeutet jedoch nicht, dass Frauen keinen Muskelaufbau erreichen können – es erfordert nur mehr Geduld und ein gezieltes Training. Außerdem unterstützt Östrogen die Knochengesundheit, was für das Krafttraining von Vorteil ist, aber auch schwankende Energieniveaus und die Wasserretention beeinflussen kann, vor allem während des Menstruationszyklus.

Menstruationszyklus:
Der weibliche Menstruationszyklus bringt hormonelle Schwankungen mit sich, die den Trainingsrhythmus beeinflussen können. In der ersten Zyklushälfte, wenn der Östrogenspiegel steigt, sind viele Frauen energiegeladener und leistungsfähiger, während in der zweiten Hälfte, wenn Progesteron dominiert, die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden abnehmen können. Diese Schwankungen können das Muskelwachstum nicht direkt verhindern, aber sie können den Trainingsfortschritt zeitweise erschweren. Wir alle kennen die Unterschiede unseres Energielevel während unseres Zyklus nur zu gut.

Körperliche Unterschiede

Muskelmasse und Muskelverteilung:
Frauen haben in der Regel von Natur aus weniger Muskelmasse als Männer und eine andere Verteilung von Muskel- und Fettgewebe. Sie speichern mehr Fettgewebe, besonders im Hüft- und Oberschenkelbereich. Dieser höhere Körperfettanteil, der biologisch sinnvoll ist (z.B. für die Fruchtbarkeit), wirkt sich aber oft negativ auf den Muskelaufbau aus. Frauen müssen oft härter trainieren und besonders auf die Ernährung achten, um ähnliche Muskeldefinitionen wie Männer zu erreichen.

Muskelfasertypen:
Studien zeigen, dass Frauen tendenziell einen etwas höheren Anteil an Typ-I-Muskelfasern haben, die für Ausdauer ausgelegt sind. Männer besitzen oft mehr Typ-II-Muskelfasern, die für schnelle und explosive Bewegungen verantwortlich sind. Typ-II-Fasern sind besser für Krafttraining und Muskelwachstum geeignet, was Männern einen weiteren Vorteil bei der Muskelbildung verschafft. Frauen können jedoch auch Typ-II-Fasern trainieren und so das Muskelwachstum fördern.

Metabolische und Energiebereitstellungsvorteile

Fettverbrennung und Energiebedarf: 
Frauen nutzen tendenziell mehr Fett als Energiequelle als Männer, insbesondere während eines Ausdauertrainings. Während dies eine bessere Fettverbrennung ermöglicht, führt es dazu, dass der Körper weniger Kohlenhydrate als schnelle Energiequelle nutzt. Beim intensiven Training zur Kraftsteigerung, das auf Kohlenhydrate als primäre Energiequelle angewiesen ist, können Frauen daher schneller an ihre Grenzen stoßen.

Im Vergleich zu Männern haben wir Frauen also ein paar Nachteile, wenn es um den Aufbau von definierten Muckies und die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining geht. Die Einnahme von Kreatin ist für Frauen sinnvoll, um diese Defizite auszugleichen. Wenn Frauen Kreatin einnehmen, können sie die Wirkung von Krafttraining und ihre sportliche Leistung steigern. 

Dazu mehr im folgenden Abschnitt.

Welche Vorteile hat Kreatin für Frauen?

Kreatin wird häufig mit Muskelbildung in Verbindung gebracht, was bei Frauen gelegentlich zu der Sorge führt, dass sie dadurch „zu viel Masse“ aufbauen könnten. Diese Sorge ist jedoch unbegründet, das Supplement verbessert in erster Linie die Kraftleistung und Ausdauer, ohne automatisch große Muskelzuwächse zu verursachen.

Eine Studie aus dem Jahr 2021, die die Wirkung von Kreatin bei Frauen untersuchte, fand folgenden heraus: 

Eine Supplementierung kann während der Menstruation, der Schwangerschaft, nach der Geburt und während & nach den Wechseljahren besonders wichtig sein. Aufgrund der physiologischen Rückgewinnung von energielieferenden Substraten. Für Frauen, die sich in hormonell belastenden Phasen befinden, kann dieser Wundereffekt zu einer allgemeinen Steigerung des Wohlbefindens führen, da dadurch wieder ausreichend Energie zur Verfügung steht.

Eine Kreatin-Supplementierung bei Frauen vor der Menopause kann wirksam sein, um die Kraft, sportliche Leistung und Ausdauer zu verbessern. 

Im Hinblick auf hormonbedingte Knochendichteverluste in und nach der Menopause können sich höherer Kreatindosen bei Frauen nach der Menopause ebenfalls positiv auf die Größe und Funktion der Skelettmuskulatur auswirken und in Verbindung mit Widerstandstraining günstige Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben. 

Viele Daten weisen sogar darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung die Stimmung verbessern und die kognitiven Fähigkeiten unterstützen kann (wahrnehmen, denken und Erkennen). Dies geschieht möglicherweise durch die Wiederherstellung des Energieniveaus und der Homöostase (Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen) im Gehirn.  Kreatin bewirkt ein energieförderndes Umfeld im Gehirn, daher kann die tägliche Einnahme bei Frauen eine sehr positive Wirkung haben.

Außerdem unterstützt das Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau. Das ist besonders für Frauen wichtig, die ihre Körperzusammensetzung verbessern wollen. Mehr Muskelmasse kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Kalorienverbrauch auch in Ruhe zu erhöhen.

Kreatin hat zudem positive Auswirkungen auf die Erholung nach dem Training, da es den Muskelzellen hilft, sich schneller zu regenerieren. Das ist ideal für Frauen, die regelmäßig trainieren und ihre Erholungszeiten verkürzen möchten.

Insbesondere in stressigen Phasen oder wenn Frauen eine geringe Kalorienzufuhr haben (etwa bei Diäten), kann Kreatin helfen, die allgemeine Erschöpfung zu verringern, ohne den Hormonhaushalt zu verändern.

Extra Hinweis für Vegetarierinnen und Veganerinnen:

Es ist statistisch bewiesen, dass es wesentlich mehr Frauen als Männer gibt, die sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung entscheiden. Da bei Vegetarierinnen und Veganerinnen praktisch kein Kreatin durch die Nahrung aufgenommen wird, kann etwas Kreatin am Tag besonders ihnen helfen. 

Insgesamt deuten die Forschungsergebnisse darauf hin, dass Kreatin sicher für Frauen ist und keine negativen oder direkten hormonellen Auswirkungen hat. Es wirkt rein durch die Verbesserung der Zellenergie und Muskelkraft und hat so positive indirekte Effekte, ohne das Hormonsystem zu stören.

Was ist bei der Einnahme von Kreatin zu beachten?

Die Verwendung von Kreatin ist unkompliziert. Meistens wird eine tägliche Dosis von 3-5 Gramm empfohlen, die als Supplement in Pulverform in Wasser oder anderen Getränken eingerührt wird. Außerdem gibt es Kreatin Tabletten zum schlucken. Auf den Verpackungen steht manchmal das englische Wort „Creatin“. Es gibt zwei Methoden das Mittel einzunehmen:

Die Aufladephase: Bei dieser Methode nimmt man in den ersten fünf bis sieben Tagen etwa 20 Gramm Kreatin pro Tag aufgeteilt in vier Dosen zu je 5 Gramm ein. Nach dieser Phase wird dann auf eine Erhaltungsdosis von 3-5 g Kreatin pro Tag umgestellt. Diese Methode führt schneller zur maximalen Speicherauffüllung, ist aber nicht zwingend notwendig. Laut Studien aus den USA sind sogar 30 Gramm pro Tag sicher und verträglich. Allerdings sind auch Fälle von Magenbeschwerden, Erbrechen und Durchfall bekannt. Dies passiert eher bei schlechter Auflösung von Pulver oder Tabletten durch zu wenig Flüssigkeitsaufnahme oder zu hoher Dosierung. 

Sicherste Variante

Die direkte Erhaltungsdosis: Hier nimmt man von Anfang an täglich 3-5 Gramm Kreatin ein, ohne eine Aufladephase. Es dauert etwa 3-4 Wochen, bis die Muskelspeicher vollständig gefüllt sind, aber auch so kann Kreatin seine volle Wirkung entfalten. Auch die deutsche Verbraucherzentrale bestätigt, dass 3 Gramm Kreatin pro Tag als ganz sicher gelten.

Kreatin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Für die meisten Menschen macht es keinen Unterschied, ob sie es vor oder nach dem Training nehmen. Wichtig ist, dass es regelmäßig eingenommen wird.

Was sind die Nebenwirkungen von Kreatin supplementierung?

Kreatin gilt als weitgehend* sicher und wird seit Jahrzehnten intensiv erforscht. In der empfohlenen Dosierung verursacht es kaum Nebenwirkungen. Einige Anwender berichten zu Beginn über ein vorübergehendes Gefühl von Wassereinlagerungen, da Kreatin die Wassermenge in den Muskelzellen erhöht. Diese Wassereinlagerung ist jedoch meist nur minimal und verschwindet in der Regel nach einigen Wochen. Durch die temporäre Einlagerung von Wasser kann es auch zu geringer Gewichtszunahme kommen. Dieses Gewicht liegt allerdings in den Muskeln und ist kein Fett.

Manche Menschen, die täglich Kreatin nehmen, berichten, dass sie mehr Durst und Hunger verspüren. Das kann aber auch daran liegen, dass sie regelmäßig körperliche Betätigung bzw. Sport treiben.

Bei hohen Dosen kann es zu Magenbeschwerden oder Verdauungsproblemen kommen. Um dies zu vermeiden, sollte Kreatin idealerweise mit ausreichend Wasser eingenommen werden.

Für schwangere oder stillende Frauen, sowie für Menschen mit chronischen Erkrankungen ist es ratsam, vor der Anwendung des Mittels einen Arzt zu konsultieren.

*Auf jeden Fall sollten Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z.B. Diabetes, Bluthochdruck)  ärztliche Rücksprache vor dem Verzehr von Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin halten. Ihnen wird von diesen Mitteln abgeraten.

Kreatin kaufen: achte auf zertifizierte Quellen

Wie so oft gibt es auch bei Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln viele Firmen, die einfach nur schnell Geld machen wollen und ihre Produkte mit ungesunden Zusatzstoffen auffüllen. 

Achte beim Kauf also darauf, dass du ein Kreatin Monohydrat erhältst. Das ist die stabilste Form des Supplements. So bleibt der Wirkstoff während der Verdauung am besten erhalten. Außerdem sollte das Produkt aus einer zertifizierten Quelle stammen. Bestenfalls von Herstellern die in westlichen Ländern ansässig sind. Ein sicheres Produkt, welches ich empfehlen kann, findest du unter dem Text verlinkt.

Ob du Pulver, Tabletten oder Kapseln bestellst, ist reine Geschmackssache. 

Fazit – Wann sollten Frauen Kreatin nehmen?

Generell kommt Kreatin ins Spiel, wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst oder wenn du sehr unter Zyklusbeschwerden oder der Menopause leidest. Weil es hier einfach dein Wohlbefinden und eine Leistungssteigerung unterstützen kann, wie oben im Artikel beschrieben. 

Und natürlich hilft es dir beim Training, eine definierte Muskelmasse aufzubauen und bessere Trainingserfolge zu erzielen.

Was du aber bedenken solltest ist, dass es durch die Wassereinlagerung in den Zellen zu einem höheren Druck in den Zellen kommt. Dies könnte das Verletzungsrisiko steigern. Außerdem ist die mögliche Gewichtszunahme für Ausdauersportlerinnen ,Hobbysportlerinnen oder Frauen, die Gewicht verlieren wollen, eher nachteilig. Durch die Wassereinlagerungen kann es auch vermehrt zu Krämpfen kommen. Wenn du sowieso schon oft zu Krämpfen neigst, dann ist dieses Mittel nichts für dich. 

Allgemein wurde Kreatin von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüft und die Hersteller dürfen ihre Produkte offiziell mit dem Health Claim „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“ bewerben.

Ich persönlich (weiblich, in meinen Dreißigern) habe mich entschlossen, das Supplement mit einer leichten Dosierung von 1-2 Tabletten (je 1g) pro Tag auszuprobieren. Da ich schon lange Vegetarierin bin, regelmäßig Sport treibe und oft das Gefühl habe, dass meine Kraft bei kurzen intensiven Trainingseinheiten schnell stark nachlässt. 

Außerdem kämpfe ich mit Schwächephasen während meines Zyklus.

Bisher habe ich das Gefühl, dass Kreatin wirkt. Um Nebenwirkungen vorzubeugen, nehme ich allerdings weniger Kreatin, als die Frauen, die sich rein auf Kraftsport fokussieren.

Auf dem Instagram Kanal des Wise Woman Magazins werde ich nach einer längeren Zeit des Testens meine Erfahrungen mit dir teilen. 🙂

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Quellen:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34662902

https://de.statista.com/statistik/daten/studie/745028/umfrage/vegetarier-in-deutschland-nach-geschlecht

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089