Muskelaufbau als Vegetarier:in – Was du wissen solltest
7 Minuten Lesezeit
Der Aufbau von Muskelmasse ist nicht ausschließlich für Bodybuilder:innen interessant.
Eine stabile Muskulatur unterstützt auch die Gesundheit des Körpers.
Muskeln sorgen nicht nur für Kraft, Beweglichkeit und sehen gut aus, sie haben auch eine Vielzahl weiterer positiver Effekte auf die generelle Gesundheit.
Sie verbrauchen im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe. Eine höhere Muskelmasse erhöht also den Kalorienverbrauch, selbst wenn man sich nicht bewegt. Das trägt langfristig zu einem gesunden Stoffwechsel bei und hilft das Körpergewicht zu regulieren.
Starke Muskeln, besonders im Rumpf, unterstützen eine gute Körperhaltung und können Fehlhaltungen und Rückenproblemen vorbeugen. Eine stabilere Körperhaltung reduziert auch das Risiko von Verletzungen im Alltag.
Muskelgewebe schützt und stützt die Gelenke, indem es die Belastung besser verteilt. Gleichzeitig wird durch Muskelbelastung die Knochendichte erhöht, was vor Osteoporose schützt und das Risiko von Knochenbrüchen reduziert.
Muskeln verbessern die Fähigkeit des Körpers, Insulin zu nutzen, was den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Dies ist besonders wichtig zur Prävention und Behandlung von Typ-2-Diabetes.
Regelmäßiges Krafttraining stärkt das Herz und die Blutgefäße und trägt dazu bei, den Blutdruck zu senken und den Cholesterinspiegel zu verbessern. Eine höhere Muskelmasse kann das Risiko für Herzkrankheiten verringern.
Muskeln fördern die allgemeine Beweglichkeit und unterstützen alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder das Tragen schwerer Gegenstände. Dies ist besonders im Alter wichtig, um die Selbstständigkeit zu bewahren.
Sport und Muskelaufbau fördern die Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin, was die Stimmung hebt und Stress abbaut. Außerdem kann ein aktiver Lebensstil das Selbstwertgefühl stärken.
Insgesamt unterstützt ein Muskelaufbau also nicht nur die physische Kraft, sondern fördert eine gute Körperkomposition, schützt vor Erkrankungen und trägt zur allgemeinen Lebensqualität bei.
Als Vegetarier:in musst du dich jedoch ein wenig mehr mit deiner Ernährung beschäftigen. Wenn du Muskeln aufbauen willst, kann eine vegetarische Ernährung (und vegane) bestimmte Vitamin- und Nährstoffmängel begünstigen. Einige Nährstoffe kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor oder sind aus pflanzlichen Quellen schlechter verwertbar.
In diesem Beitrag findest du alle wichtigen Ernährungstipps für den Muskelaufbau bei einer vegetarischen Ernährung (auch für Veganer relevant):
Was du beim Muskelaufbau als Vegetarier:in beachten musst
Decke deinen Proteinbedarf (Eiweiß)
Rolle beim Muskelaufbau: Proteine liefern die Aminosäuren, die für die Reparatur und das Wachstum der Muskelfasern benötigt werden. Bei intensivem Training entstehen Mikroverletzungen in den Muskeln, die durch Aminosäuren aus der Ernährung repariert und verstärkt werden, was zu Muskelwachstum führt.
- Proteinreiche Lebensmittel bzw. Eiweißquellen: Setze auf proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Tofu, Tempeh, Seitan, Milchprodukte wie Quark und griechischer Joghurt (oder Sojajoghurt) und Omelett (bzw. Eier). Auch Nüsse, Samen (z. B. Hanf- und Chiasamen) und Quinoa sind gute Quellen.
- Ergänzung durch Proteinpulver: Vegetarische Pulver aus Erbsen, Reis, Hanf oder Soja können hilfreich sein, um den Proteinbedarf zu decken, vor allem nach dem Training.
- Protein pro Mahlzeit verteilen: Versuche, in jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu integrieren, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Die optimale Proteinzufuhr liegt etwa bei 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Achte auf essentielle Aminosäuren
Pflanzliche Proteinquellen sind oft nicht „vollständig“ (sie enthalten nicht immer alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge). Kombiniere daher verschiedene Proteinquellen (z. B. Reis und Bohnen), um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten.
Besonders wichtig ist die Aminosäure Leucin, die in Sojaprodukten und Erbsenproteinen vorkommt, da sie den Muskelaufbau besonders stark stimuliert.
Kohlenhydrate: Energiequelle und „Protein-Sparer“
Rolle beim Muskelaufbau: Kohlenhydrate dienen in erster Linie als Energielieferant. Sie füllen die Glykogenspeicher in den Muskeln auf, die während des Trainings genutzt werden. Durch ausreichend Kohlenhydrate vermeidest du, dass der Körper Protein zur Energiegewinnung heranziehen muss, und ermöglichst, dass das Protein für die Muskelreparatur und das Wachstum genutzt wird – man spricht dabei vom „Protein-Sparer-Effekt“.
Verhältnis zu Protein: Eine ausgewogene Ernährung für Muskelaufbau enthält oft ein Verhältnis von etwa 2:1 bis 3:1 von Kohlenhydraten zu Protein. Kohlenhydrate liefern die nötige Energie für intensive Trainingseinheiten, und eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr nach dem Training verbessert die Proteinsynthese.
Optimales Timing und Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß
- Kombination nach dem Training: Eine Mahlzeit mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweißen direkt nach dem Training unterstützt die Muskelerholung und den Aufbau optimal. Ein pflanzlicher Proteinshake mit einer Banane oder Haferflocken ist eine gute Option, um die Muskeln schnell mit allem nötigen zu versorgen.
- Vorteile einer proteinreichen Mahlzeit vor dem Schlafengehen: Eine kleine proteinreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann über Nacht den Muskelaufbau fördern, da der Körper die Aminosäuren kontinuierlich für die Erholung und das Wachstum nutzen kann.
Typische pflanzliche Quellen für Kohlenhydrate und Eiweiße
- Kohlenhydratquellen: Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot), Kartoffeln, Süßkartoffeln, Obst und Gemüse. Diese liefern auch wertvolle Ballaststoffe, die für die Verdauung und die allgemeine Gesundheit wichtig sind.
- Proteinquellen: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Tofu, Tempeh, Seitan, Quinoa, Hanfsamen, verschiedene Nussarten und Samen. Für eine hohe Proteinzufuhr in kompakter Form sind auch pflanzliche Eiweißpulver (z.B. Erbsen- oder Reisprotein) eine gute Ergänzung.
Nehme genug Kalorien zu dir
Kalorien sind keine eigenständigen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, sondern eine Maßeinheit für die Energie, die unser Körper aus verschiedenen Makronährstoffen gewinnen kann. Alle drei Makronährstoffe liefern Kalorien, aber in unterschiedlichen Mengen pro Gramm:
- Kohlenhydrate liefern etwa 4 Kalorien pro Gramm.
- Proteine (Eiweiße) liefern ebenfalls etwa 4 Kalorien pro Gramm.
- Fette liefern mehr Energie und kommen auf etwa 9 Kalorien pro Gramm.
Muskelaufbau benötigt einen Kalorienüberschuss. Auch als Vegetarier musst du darauf achten, genug Kalorien zu essen. Das bedeutet, öfter energiedichte Nahrungsmittel wie Nüsse, Samen, Avocados und Vollkornprodukte zu integrieren.
Integriere gesunde Fette
Fette sind für die Hormonproduktion wie z. B. für Testosteron (auch Frauen haben einen Anteil davon), das für den Muskelaufbau wichtig ist, essenziell. Setze auf gesunde Quellen wie Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocados und Kokosöl.
Achte auf Omega-3-Fettsäuren. Sie sind entzündungshemmend und fördern die Muskelregeneration. Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, jedoch in Form von ALA, die der Körper nur begrenzt in die wertvolleren EPA und DHA umwandelt. Eine Algenöl-Supplementierung kann hilfreich sein.
Behalte essentielle Nährstoffe im Auge
- Vitamin B12: Das ist in pflanzlicher Nahrung kaum vorhanden und essentiell für Zellwachstum und Blutbildung. Es sollte daher supplementiert werden, um einen Vitamin B12 Mangel zu vermeiden.
- Eisen: Pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen als tierisches. Kombiniere eisenreiche Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte, Spinat, Quinoa) mit Vitamin-C-reichen Quellen (wie Paprika oder Zitrusfrüchte), um die Aufnahme zu verbessern.
- Zink: Auch wichtig für den Muskelaufbau und das Immunsystem. Zinkreiche Lebensmittel sind Nüsse, Samen (z. B. Kürbiskerne) und Hülsenfrüchte. Ein gelegentliches Supplement kann helfen, den Bedarf zu decken.
- Kalzium und Vitamin D: Vor allem wenn du keine Milchprodukte konsumierst, können Nahrungsergänzungen nötig sein. Vitamin D ist für die Knochengesundheit und Muskelkraft entscheidend.
- Kreatin: Kreatin wird oft aus tierischen Quellen gewonnen und ist in pflanzlicher Nahrung kaum vorhanden. Es kann für Vegetarier vorteilhaft sein, Kreatin zu supplementieren, da es die Trainingsleistung und den Muskelaufbau unterstützt.
Beachte die Regenerationszeit
Schlaf und ausreichend Ruhezeiten sind ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau, da die Muskulatur in dieser Zeit regeneriert und wächst.
Fazit
Diese Empfehlungen sind tatsächlich leichter zu befolgen, als du denkst. Du kannst dir damit einen detaillierten Ernährungsplan zusammenstellen oder einfach deine Ernährungsweise im Groben anpassen. Je nachdem, wie intensiv du unter die Kraftsportler:innen gehen willst. Ernährung und Sport hängen immer zusammen. Man hat mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung also keinen großen Mehraufwand. Die vegetarisch – vegane Küche hat für den Körper so viele Vorteile gegenüber der normalen Ernährung, dass sich eine Auseinandersetzung mit dem Thema definitiv lohnt.
Um es dir noch etwas einfacher zu machen, habe ich eine Liste von je 10 Lebensmitteln für die einzelnen Kategorien zusammengestellt. Mit dieser Liste kannst du direkt shoppen gehen und dir dann deine Mahlzeiten wie beschrieben zusammenstellen.
Einkaufsliste:
1. Gesunde Fette
- Avocado
- Mandeln, Walnüsse, Cashews
- Chiasamen
- Leinsamen
- Hanfsamen
- Olivenöl
- Kokosnussöl
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakaoanteil)
2. Eiweißreiche Lebensmittel
- Quark (z.B. Magerquark)
- Griechischer Joghurt
- Hüttenkäse
- Tofu
- Tempeh
- Kichererbsen
- Linsen
- Quinoa
- Edamame (Sojabohnen)
- Chiasamen
3. Kohlenhydratreiche Lebensmittel
- Haferflocken
- Vollkornnudeln
- Süßkartoffeln
- Brauner Reis
- Vollkornbrot
- Buchweizen
- Bulgur
- Couscous
- Hirse
- Datteln
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