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Kannst du es auch nicht mehr hören?
,,Versuchs mal mit Atemübungen.“
,,Stille Meditation und Achtsamkeitsübungen soll helfen, innere Ruhe zu finden!”
Lieb gemeinte Ratschläge, und ja, diese Techniken sind wichtig und wissenschaftlich nachgewiesen wirklich hilfreich, ABER wenn der Kopf einfach nicht aufhören will fanatisch über ein Problem bzw. eine Angst nachzudenken und die inner Anspannung ansteigt, ist es relativ schwer diese Gedanken loszulassen. Viele Menschen haben große Schwierigkeiten damit, den Geist zu beruhigen.
Man kann nicht einfach sagen:
,,So, jetzt atme ich ein paar mal tief ein und aus, und dann geht das Problem weg.“
Solche Übungen dienen als hilfreiche Unterstützung, um sich bei akuter Angst und Panik kurzfristig zu regulieren. Aber sie alleine lösen langfristig nicht das Problem an sich. Ergo, du fällst direkt wieder zurück in die Anspannung, sobald dein Kopfkino erneut loslegt.
Wir brauchen hier also eine andere Herangehensweise!
Glücklicherweise gibt es neben unterstützenden Körpertechniken auch noch die Psychologie. Studien belegen konstant die Wirksamkeit von kognitiver Verhaltenstherapie bei psychischen Leiden (wie z.B. Angststörungen). Ich selbst mache auch immer wieder die Erfahrung, dass mir aktive geistige Übungen und das Verständnis über meine Psyche stets helfen, Angst und Panik relativ schnell zu überwinden.
Ich stelle dir in diesem Artikel eine überraschend einfache Übung aus der kognitiven Verhaltenstherapie vor, um direkt innere Ruhe zu finden und sofort Panik und Angst zu überwinden. Diese Übung kannst du jedes Mal anwenden, wenn du merkst, dass Angst aufkommt, dein Körper sich verkrampft, deine Atmung flach wird und du in Gedanken nicht mehr aus dem Problem Wälzen herauskommst.
Das Hauptproblem: Situationsbedingte vs. Psychologische Angst
Die meisten Menschen kennen nur das Thema Angst an sich. Angst wird generalisiert. Es ist jedoch ein komplexes Thema.
Im Grunde gibt es zwei Arten von Angst. Beide haben ihre Berechtigung, aber eine von beiden artet aus, setzt uns dauerhaft unter Stress und ist irrational. Du ahnst wahrscheinlich schon welche von beiden. Lass uns diese genauer betrachten.
Situationsbedingte Angst
Wenn unser Körper keine natürliche Reaktion auf Stress hätte, wären wir tot. Bzw. wäre die Menschheit gar nicht mehr hier, weil unsere Vorfahren nicht alt geworden wären.
Unsere Kampf- oder Fluchtreaktion ist von der Natur gewollt. Sehen wir uns einem Tiger gegenüberstehen, muss der Körper alle möglichen Kräfte mobilisieren, um entweder zu flüchten oder zu kämpfen. Der Herzschlag erhöht sich, eine Flut von Adrenalin und Cortisol durchströmt den Körper, während Sauerstoff unserem Gehirn und den Muskeln die nötige Energie bringt, um zu reagieren.
Diese Reaktion sichert unser Überleben. Die situationsbedingte Angst wird durch eine direkte Gefahr in unserer Umgebung ausgelöst. Diese Angst ist gesund und natürlich.
Doch diese Angst kann in psychologische Angst ausufern.
Psychologische Angst
Ich erkläre dir dies erstmal an einem sehr einfachen Beispiel. Für diese Art von Angst gibt es jedoch alle möglichen und komplexen Auslöser (Arbeit, Partnerschaft, Sozialleben,…)
Stell dir vor, ein Kind wird von einem Hund angesprungen, fällt hin und tut sich weh. Dieses Ereignis löst erstmal situationsbedingte Angst aus.
Nun gibt es zwei Möglichkeiten:
- Das Kind steht auf, der Schmerz schwindet langsam, die Eltern beruhigen das Kind. Das Kind lernt, dass Hunde überschwänglich sein können und hält erstmal Abstand, wenn es in Zukunft einen Hund sieht.
- Die zweite Möglichkeit ist jedoch, dass das Kind unheimliche Angst vor Hunden entwickelt, und selbst eine körperliche Angstreaktion zeigt, wenn es lediglich an Hunde denkt.
Hier haben wir es nun mit psychischer Angst zu tun. Angst vor etwas, das nicht physisch da ist. Das soll nicht heißen, dass der ursprüngliche Auslöser dieser Angst nicht tatsächlich schlimm war. Alles hat seine Daseinsberechtigung!
Angststörungen zählen zu den häufigsten psychischen Problemen. 2021 litten ca. 359 Millionen Menschen darunter. Besonders Menschen, die traumatische Erfahrungen in ihrem Leben gemacht haben, können als Traumafolgestörung schneller Angststörungen entwickeln. Das Problem ist nur, dass wir etwas, was nicht wirklich da ist, schlecht bekämpfen oder davor weglaufen können. Darum können wir nie wirklich von dieser Angst runterkommen. Sie hat kein Ende.
Ich erkläre das mal genauer.
Nachdem der reale Hund das Kind umgehauen hat, aber danach wieder verschwand, konnte sich das Kind beruhigen. Die Gefahr war vorbei. Ein Hund, der in Gedanken lebt, verschwindet jedoch nicht. Er bleibt in den Gedanken. Somit gibt es keine voraussichtliche Erholungsphase. Keine Erleichterung beim Verschwinden der Gefahr.
Psychologische Angst in der modernen Welt
In unserer modernen Welt können sich unsere Psyche und unser Körper selten beruhigen, denn diese Welt ist voll von Dingen, die psychologischen Stress auslösen. Alles ähnelt einem Tiger:
- cholerische Chefs
- enge Deadlines und Zeitdruck
- verärgerte Kunden
- Bewerbungsgespräche
- Prüfungen
- schreiende Kinder
- launische Partner oder Familienmitglieder
- ungerechte Politik
- Wirtschaftskrise /Existenzängste
You name it!
Sich Sorgen zu machen, wird zum Alltag. Wir laufen auf dem Zahnfleisch.
Unsere Körper geraten ständig in Stressreaktionen. Und es wird schlimmer, je mehr wir über die Probleme nachdenken. Wir erleben ein Gefühl von Kontrollverlust.
Und hier ist wieder das Problem:
Wir fühlen uns, als könnten wir nichts dagegen tun!
Bei einem Tiger könnte unser Gehirn sagen: ,,Ok, du bist schnell, nehm die Beine in die Hand und lauf!” oder ,,Stell dich tot!” oder ,,Du hast ein scharfes Werkzeug, verteidige dich!” Weil dein*e Chef*in keine “reale Lebensgefahr” ist, die wieder verschwindet, kann deine Psyche nicht zu dem Schluss kommen ,,Ok, es ist vorbei, jetzt können wir uns wieder entspannen.”
Deine Psyche, kann diese Gefahr schlecht einordnen und schließt daraus, dass etwas nicht in Ordnung ist.
,,Hier stimmt etwas nicht… .”
Folglich beginnst du die Situation in Gedanken weiter zu eskalieren und Panik baut sich auf. Dein Körper beginnt so zu reagieren, als wärst du in Gefahr. Aber der Angreifer bist DU selbst. Deine Psyche. Deine Gedanken.
Die Angst und die damit verbunde körperliche und psychische Erfahrung sind real ABER das wovor du Angst hast, ist es nicht. Zumindest ist es in den meisten Fällen nicht wirklich lebensbedrohlich. Du kämpfst gegen Windmühlen bzw. Schatten, Illusionen.
Dein*e Chefin kann dir nicht wirklich den Kopf abreißen. Vielleicht fällt es dir etwas schwer, das anzunehmen. Du denkst vielleicht:
,,Okay, aber mein*e Chef*in ist tatsächlich so angsteinflößend, als würde er*sie mir was antun können.”
Wir hoffen mal, dass das nicht der Fall ist. Aber falls es sich für dich so anfühlt, stell dir folgendes vor. Das nächste Mal, wenn du Angst vor dieser Person hast, stell dir neben ihr ein Raubtier oder ein Monster vor. In diesem Moment kannst du bewusst und direkt den Vergleich machen. Etwas, was dich tatsächlich angreifen könnte und daneben dein*e menschliche Chef*in, ohne scharfe Zähne, ohne klauen.
Ein wichtiger Hinweis an dieser Stelle: Auch wenn diese Übung hilft, mit schwierigen Personen umzugehen, und sich ihnen mit mehr Mut zu stellen, heißt das nicht, dass du das musst. Generell sollte man von Personen Abstand nehmen, die ihre Wut an anderen Menschen auslassen. Kein Job ist so wichtig, dass man cholerische Chef:innen ertragen muss. Dazu mehr im unteren Abschnitt.
Innere Ruhe finden: Übung
Du hast die Theorie jetzt bestimmt verstanden, aber dir ist vielleicht immer noch mulmig. Auch das ist normal. Um etwas zu verinnerlichen und eine nachhaltige Wirkung zu spüren, müssen wir Dinge anwenden und umsetzen.
Hier ist eine kleine Übung für dich, um für dich persönlich inner Ruhe zu finden:
Schreibe dein derzeitiges Problem auf. Das, was dir schlaflose Nächte bereitet. Was dir momentan ständig die Stimmung versaut und dich unruhig und nervös bis panisch werden lässt. Dann frage dich:
- Ist das wirklich lebensbedrohlich?
- Auf einer Skala von anstrengend bis lebensbedrohlich – wo liegt dieses Problem
- Was kann im schlimmsten Fall passieren?
- Was kann ich tun, wenn der schlimmste Fall eintritt?
- Habe ich Einfluss auf das Problem, oder nicht?
- Sehe ich das Problem eventuell größer, als es ist?
Klebe dir einen Zettel mit diesen Fragen an deinen Arbeitsplatz oder zu Hause an die Wand. Am besten wirkt diese Übung, wenn man die Gedanken stoppt, bevor sie in Angst und Panik eskalieren. Erinner dich daran, dass die Proportion deiner Angst gegenüber dem Problem irrational ist. UND, dass du die Kraft hast, Einfluss auf das Problem zu nehmen. Sobald du nervös und angespannt wirst, nehme dir diese Übung zur Hand. Oft helfen auch Mantras bzw. Aktionswörter, die man laut ausspricht.
Wie z.b.:
,,Stopp!”
oder mein Favorit
,,Deeskalation!”
Weitere Übungen findest du hier:
>> Ängste auflösen in wenigen Minuten: 3 Schritte aus der Verhaltenstherapie
>> Kognitive Verhaltenstherapie: Übung als PDF
Lösungsansatz bei Problemen, die tatsächlich sehr ernst sind
Mit dieser Reflektion wird dir bestimmt klar, dass dein Gedankenkreisen und das Abrutschen in Panik oft verhinderbar sind.
Doch was, wenn du einem Problem gegenüberstehst, was tatsächlich deine Existenz bedrohen kann. Probleme wie z.B. schwere Krankheiten, drohende Armut und Obdachlosigkeit oder sogar feindselige und gewalttätige Personen im Umfeld sind ernstzunehmen. Hier ist es ratsam, professionelle Beratung bei Fachpersonal zu suchen. Ärzt:innen, Psychotherapeut:innen, Sozialhelfer:innen und Beratung, Polizei, Frauenhäuser und Notfalltelefone sind z.B. erste Anlaufstellen. Du musst nicht alles alleine regeln und durchstehen. Du darfst dir Hilfe holen. Es gibt Menschen, die extra dafür ausgebildet wurden.
Fazit
Wer das Schema von situationsbedingter und psychologischer Angst versteht und verinnerlicht, wird unaufhaltsam 😉 . Mit diesem Wissen kannst du in Sekundenschnelle jedes Problem einordnen, dich beruhigen und erkennen, dass deine Psyche aus extrem vielen kleinen Problemen oft ein Drama macht.
Das ist nicht deine Schuld. Wie bereits erwähnt, leben wir in einer Gesellschaft, die nicht unserem natürlichen menschlichen Wesen entspricht und uns in vielen Facetten tatsächlich nicht gut tut. So traurig es auch ist. Aber statt den Kopf in den Sand zu stecken und aufzugeben, können wir zumindest mehr innere Ruhe finden, indem wir unsere Gedanken managen und kontrollieren. Das haben die Buddhisten bereits vor langer Zeit erkannt. Sie nannten es:
Den chaotischen Affen Geist beruhigen – bzw. the Monkey Mind.
Negative Glaubenssätze und Gedanken sind wie Affen, die wild durch die Gegend springen. Wenn wir sie zähmen, können wir entspannter leben 😉 .
Schreibe gerne in die Kommentare, ob dir dieser Artikel geholfen hat!
Ein kurzes Video zu diesem Thema findest du auf meinem YouTube Kanal:
Ängste verstehen und überwinden: 3 Schritte*
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Die in diesem Artikel dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten Methoden oder Behandlungen dar. Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch Ärzt:innen oder Therapeut:innen und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt deines Vertrauens!
