Cortisolspiegel senken – das Stresshormon in den Griff bekommen

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Dass Dauerstress nicht gut für uns ist, ist bereits bekannt. Doch um zu verstehen, warum und was genau du dagegen tun kannst, ist es wichtig, die Einzelheiten und Prozesse im Körper zu kennen.

Beim Thema Stress spielt Cortisol im Blut eine große Rolle. 

Wie es zu zu viel Cortisol im Körper kommt, was passiert, wenn der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist und was es bringt, Cortisol zu senken, erfährst du in diesem Artikel. Außerdem erkläre ich dir, wie du einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel entgegenwirken und somit PMS lindern kannst. 

Was ist Cortisol und wozu brauchen wir es?

Cortisol ist ein Hormon, das von der Nebennierenrinde produziert wird und eine entscheidende Rolle in unserem Körper spielt. Es wird oft als „Stresshormon“ bezeichnet, weil seine Ausschüttung als Reaktion auf Stresssituationen erfolgt. Auch wenn das etwas negativ klingt, hat Cortisol vordergründig erstmal positive Funktionen:

• Energiebereitstellung: In stressigen Situationen stellt es Energie bereit, indem es die Freisetzung von Glukose und Fettsäuren aus den Speichern des Körpers anregt.
• Regulierung des Stoffwechsels: Cortisol kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und den Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu balancieren
• Entzündungshemmung: Es wirkt entzündungshemmend und unterstützt das Immunsystem bei der Bekämpfung von Infektionen und Erkrankungen.
• Blutdruckregulierung: Cortisol hilft, den Blutdruck zu regulieren.

Ab wann wird Cortisol für den Körper schädlich?

Während Cortisol in kurzfristigen Stresssituationen hilfreich ist, kann ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel schädlich sein. Chronischer Stress führt zu Überproduktion von Cortisol und somit ständig hohen Cortisolwerten, die verschiedene negative Auswirkungen haben können. Symptome und Folgen:

• Gewichtszunahme: Ein hohes Stresslevel kann zu vermehrter Fetteinlagerung, besonders im Bauchbereich, führen.
• Schlafstörungen: Cortisol beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus und kann zu Schlaflosigkeit führen.
• Immunsuppression: Chronisch hohe Cortisolwerte können das Immunsystem schwächen, was zu Infektanfälligkeit führt.
• Herz-Kreislauf-Probleme: Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel kann zu Bluthochdruck und erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
• Psychische Gesundheit: Langfristig überhöhte Cortisolwerte können Angstzustände, Depressionen und Gedächtnisstörungen begünstigen.

Ursachen für zu viel Cortisol können neben körperlichen auch emotionale Belastungen sein. Den Umgang mit Stresssituationen im Berufs- sowie Privatleben zu erlernen kann die Ausschüttung des Stresshormons positiv beeinflussen. Wie du Cortisol senken kannst, erfährst du im unteren Abschnitt des Artikels.

Was hat ein hoher Cortisolspiegel mit PMS und Menstruationsschmerzen zu tun?

Ein hoher Cortisolspiegel kann den Hormonhaushalt erheblich beeinflussen und die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) sowie Menstruationsschmerzen verschlimmern:

• Hormonelles Ungleichgewicht: Cortisol kann die Produktion anderer wichtiger Hormone wie Progesteron und Östrogen beeinflussen, was zu einem Ungleichgewicht führt und die Symptome von PMS verstärken kann.
• Verstärkung der Schmerzen: Ein erhöhter Cortisolspiegel kann die Schmerzempfindlichkeit steigern und somit Menstruationsschmerzen verstärken.
• Stimmungsschwankungen: Die Auswirkungen von Cortisol auf das Nervensystem können zu verstärkten Stimmungsschwankungen und emotionalen Problemen während des Menstruationszyklus führen.

Wie kannst du deinen Cortisolspiegel senken?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du den Cortisolspiegel auf natürliche Weise  senken und so dein Wohlbefinden verbessern kannst. Hier sind einige Tipps gegen einen hohen Cortisolspiegel:

• Stressbewältigungstechniken: Praktiken wie Meditation, Yoga, Atemübungen und progressive Muskelentspannung können helfen, Stress im Alltag abzubauen und die Produktion des Stresshormons Cortisol zu senken. Besonders hilfreich ist es, wenn du diese Techniken täglich anwendest.

• Stress reduzieren: Um das Problem an der Wurzel zu packen ist es wichtig, die chronischen Stressoren niedrig zu halten. Versuche herauszufinden, in welchen Alltagssituationen dein Körper Adrenalin ausschüttet bzw. du dich sehr unter Druck gesetzt fühlst. Ist es der Job, in dem du stets leistungsfähig sein musst? Oder erdrückt dich deine Partnerschaft emotional? Wenn du es schaffst, weniger Stress im Alltag zu erleben und dein Leben positiv zu ändern, wird dies das Stresshormon Cortisol senken.

• Regelmäßige Bewegung: Moderate körperliche Aktivität kann den Cortisolspiegel regulieren. Besonders Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren sind effektiv. Du solltest Sport jedoch eher auf die erste Tageshälfte bzw. Tagesmitte planen und nicht direkt vor dem Schlafengehen Sport treiben. So bringts du den natürlichen Ruhe-Rhythmus des Körpers nicht durcheinander.

• Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten unterstützt den Körper dabei, den Cortisolspiegel zu regulieren. Vermeide zu viel Zucker und Koffein. Sie können den Cortisolspiegel nach oben treiben. Die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren  (zu finden in Kaltwasserfischen oder Raps-, Walnuss- und Leinöl) kann die Ausschüttung von Cortisol hemmen. Auch Magnesium Ergänzungsmittel können ratsam sein, da das Hormon Cortisol dafür sorgt, dass die Nieren weniger Magnesium zurückhalten können und dadurch mehr davon über den Urin ausscheiden. Laut einer Studie in der 58 Probanden 250 bis 600 mg eines Ashwagandha Extraktes einnahmen, kann auch die Einnahme dieses Extraktes den Spiegel des Stresshormons natürlich senken.

• Ausreichend Schlaf: Gute Schlafhygiene zu kreieren und erholsamen Schlaf zu bekommen, ist entscheidend, um den Cortisolspiegel zu senken. Achte auf eine regelmäßige Schlafroutine, schlafe in gut gelüftet Räumen, esse nicht direkt vor dem Schlafengehen und vermeide elektronische Geräte vor dem Schlafengehen (der helle Bildschirm beeinflusst die Produktion des Schlaf Hormons Melatonin).

• Soziale Unterstützung: Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen und über Probleme zu sprechen, kann helfen, Stress abzubauen und den Cortisolspiegel zu senken.

• Natur und Sonnenlicht: Zeit im Freien und Sonnenlicht können den Cortisolspiegel senken und die Stimmung verbessern.

• Gedankenmanagement-Techniken: Vielen Menschen fällt es schwer, zur Ruhe zu kommen. Manchmal will das Gedankenkarussell einfach nicht aufhören. Hier lohnt es sich, Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie anzuwenden. Das kann zum Beispiel Journaling bzw. Tagebuch schreiben sein, oder das gezielte Hinterfragen von Glaubenssätzen und Gedankenmustern. Eine detaillierte Erklärung dazu findest du in meinem Artikel zu kognitiver Verhaltenstherapie.

Indem du diese Maßnahmen in deinen Alltag integrierst, kannst du deinen Cortisolspiegel auf natürliche Weise regulieren, dein allgemeines Wohlbefinden verbessern und PMS & Menstruationsschmerzen entgegenwirken. Versuche diese Techniken über einen längeren Zeitraum durchzuhalten und du wirst dich bald besser fühlen!

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