Ängste auflösen in wenigen Minuten: 3 Schritte der Verhaltenstherapie
etwa 7 Minuten Lesezeit
Das Nummer 1 Problem, was uns von der Verwirklichung unserer Träume oder von einem entspannten Leben abhält ist: Angst
Wenn ich dich fragen würde, warum du diesen Artikel angeklickt hast, dann ist der Grund sicherlich eine Angst, die dir bei irgendetwas im Wege steht oder die dir das Leben schwer macht.
Ich habe die ganze Bandbreite von Ängsten selbst erlebt. Von ganz normalen Ängsten vor herausfordernden Situationen bis hin zu einer ausgereiften Angststörung mit Panikattacken. Daher weiss ich, wie sehr besonders Angststörungen das Leben beeinflussen können. Du kannst dein Leben plötzlich nicht mehr so leben wie zuvor und bist unheimlich eingeschränkt in deiner Alltagsplanung.
Am schlimmsten ist, dass nicht nur die Angst an sich dein Leben beeinflusst, sondern auch die Angst vor der Angst.
Als ich mich damals auf dem Hochpunkt meines Burnouts befand, war mein Körper so schwach, dass ich ein paar Mal in Ohnmacht gefallen bin. Daraufhin entwickelte ich eine Angststörung. Die Möglichkeit, jeder Zeit einfach irgendwo unkontrolliert umzufallen, war so beängstigend für mich, dass ich jedes Mal eine Panikattacke bekam, sobald ich ein wenig Schwindel oder Herzrasen verspürte.
Dann beginnt der Teufelskreis von der Angst vor der Angst. Plötzlich hatte ich nicht nur Angst davor, in Ohnmacht zu fallen, sondern auch Angst vor Situationen, die eine Panikattacke auslösen könnten.
Doch ich schreibe diesen Artikel nicht, um dir meine komplette Geschichte zu erzählen, sondern, weil ich die Panikstörung überwinden konnte. Und auch du kannst lernen, deine Ängste zu überwinden. Egal, ob du unter Panikattacken leidest, Flugangst oder Angst vor Spinnen hast.
Dafür gibt es eine Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die du jederzeit selbst anwenden kannst. Sie ist einfach, aber unheimlich wirkungsvoll und hat nichts mit Entspannungsübungen zu tun. Diese sind auch wichtig, doch wenn du mit deinen Gedanken und Glaubenssätzen arbeitest, kommst du sozusagen an die Wurzel des Problems in deiner Psyche.
(Vorweg noch ein Rat: Wenn du unter akuten Angstzuständen leidest, ist es trotz allem Online-Infomaterial immer ratsam, sich professionelle Hilfe zu suchen. Bespreche deine Situation mit Ärzt:innen oder Therapeut:innen)
Ängste auflösen in wenigen Minuten: Die 3 Schritte
Nun endlich zu der Strategie, mit der du deine Angst bewältigen kannst!
Um Angst besiegen zu können, musst du sie genau definieren.
Du weißt zwar, was deine Angst ist, aber du musst das Problem ganzheitlich betrachten. Gehen wir das ganze an dem Beispiel mit meinen Panikattacken und einem anderen Beispiel von „normaler“ Angst durch, um es verständlich zu machen.
Schritt Nummer 1: Definiere (Schlimmster Fall Szenario)
Schreibe ganz genau auf, wovor du Angst hast. Gehe dabei so tief wie möglich ins Detail. Was würde im schlimmsten Fall passieren? “Was wäre wenn?”
Beispiel 1:
Bei mir sah das so aus:
Ich falle in Ohnmacht, zum Beispiel in der S-Bahn, in der Schlange an der Kasse oder im Geschäft. Dann liege ich da plötzlich. Alle um mich herum schauen. Irgendwer muss zu mir kommen und erste Hilfe leisten bzw. einen Krankenwagen rufen. Ich bringe alles durcheinander. Fremde Menschen müssen sich plötzlich um mich kümmern. Außerdem könnte ich mich beim Umfallen verletzen.
Allein dieser erste Schritt gab mir eine interessante Erkenntnis. Mir wurde klar, dass ich gar nicht so viel Angst davor hatte, dass mir generell etwas passiert. Verletzungen beim Umfallen waren schon ein Gedanke, aber vordergründig hatte ich viel mehr Angst davor, anderen zur Last zu fallen und die ganze Aufmerksamkeit fremder Menschen auf mich zu ziehen.
Beispiel 2:
Du hast Angst davor, dich selbstständig zu machen.
Genau definiert könnte das so aussehen:
Was, wenn ich zu lange keine Einnahmen generieren kann? Dann kann ich meine Kosten nicht decken und mache Schulden.
Schritt Nummer 2: Vorbeugen
Beim zweiten Schritt schreibst du alles mögliche auf, was du tun kannst, um dieses Szenario zu vermeiden.
Beispiel 1:
Meine Strategie dafür war, dass ich mich in Momenten, in denen ich den Schwindel kommen spüre, von scharfen Ecken oder Kanten (Tische, Stühle etc.) entferne und mich in die Hocke setze. So konnte ich Verletzungen beim Umfallen möglichst vermeiden, denn ich würde mich an nichts stoßen und aus der Hocke könnte ich nicht so tief fallen und den Aufprall vermindern.
Außerdem suchte ich mir etliche Techniken, um die körperliche Ursache des Ohnmacht -Problems zu heilen und meine Gesundheit bzw. Kreislauf zu stabilisieren. Dazu verlinke ich dir einige der Techniken am Ende dieses Artikels
Beispiel 2:
Du kannst jeden Tag kontinuierlich an deiner Selbstständigkeit arbeiten (mit Erholungspausen natürlich). Je mehr du daran arbeitest, desto schneller wirst du Erfolge sehen. Lass dich nicht zu viel ablenken.
Und du könntest dich vorerst nur nebenberuflich selbstständig machen, damit du noch eine sichere Einnahmequelle hast.
Vielleicht findest du auch Sponsoren oder Finanzierungshilfen für deine Idee.
Such dir seriöse Mentor:innen, netzwerke mit Menschen, die in deiner Branche erfolgreich sind.
Die Möglichkeiten sind zahlreich.
Schritt 3: Katastrophenplan
Jetzt stellst du dir vor, und schreibst auf, wie du am besten damit umgehen kannst, wenn tatsächlich das worst case scenario von Schritt 1 eintrifft.
Beispiel 1:
Mit meiner Strategie wusste ich nun, dass ich mich nicht groß verletzen kann. Aber die Angst vor der Aufmerksamkeit war noch ein Problem. Also dachte ich mir:
Okay, fuck it! Dann liege ich halt da, so what. Sowas passiert halt. Niemand wird denken „Oh man, na toll, jetzt kippt die olle Frau hier um und ich muss mich darum kümmern (augenrollen)!“
In jedem Betrieb gibt es Ersthelfer und in der Bahn sind meist so viele Menschen, dass statistisch gesehen bestimmt irgendjemand mit der Situation (mir) umgehen kann.
Vielleicht rette ich jemandem sogar den Tag, weil dieser Mensch dann eine gute Ausrede hat, zu spät zur Arbeit zu kommen oder so: „Ich musste erste Hilfe leisten, sorry Chef!“. ( 😀 Ja, ich habe mir das Verrückteste ausgedacht, aber es half mir ungemein)
Beispiel 2:
Sollte wirklich der Fall eintreffen, dass du lange Zeit 0 Euro Umsatz machst, dann musst du dir halt wieder einen Angestellten Job suchen.
Mach dir am besten einen Finanzplan und markiere eine Grenze auf deinem Konto.
Wenn du zum Beispiel genug Ersparnisse oder Finanzierungen für ein Jahr ohne Einkommen hast, dann nutze das, um deine Selbstständigkeit aufzubauen. Wenn du allerdings nach 9 Monaten noch immer keine Einnahmen generieren konntest, dann nutze das Geld für die letzten 3 Monate, um dir wieder einen Job zu suchen.
(Ich bin bei weitem keine Finanzexpertin. Das hier soll nur ein sehr einfaches Beispiel sein, an dem du dich orientieren kannst, um die Thematik der Angstüberwindung zu verstehen. Wenn du hilfreiches Wissen zu Finanzierungen etc hast, dann schreibe es bitte in die Kommentare 🙂 ! – Spam und Scam wird gelöscht)
Nimm dir Zeit, um diese Technik auszuprobieren und reflektiere das Problem gründlich. Wichtig ist, dass du alles aufschreibst. Denn beim Schreiben sortieren wir unsere Gedanken besser und was auf dem Papier landet, ist aus dem Kopf befreit. Mir hilft diese Methode bei allen möglichen Ängsten und ich nutze sie oft im Alltag. Ich bin jedes Mal erstaunt, wie ich starke und blockierende Ängste in wenigen Minuten auseinandernehmen und dadurch mindern kann. Besonders die Erkenntnisse, die ich über die eigentlichen Ursachen der Ängste erhalte, erstaunen mich.
Wenn du diese Technik ausprobierst, lass mich gerne in den Kommentaren wissen, ob sie dir hilft.
Für komplexere Angstzustände empfehle ich dir, wie bereits erwähnt, professionelle Unterstützung durch (z.B.) eine Psychotherapie.
Hier noch die versprochenen Links zu anderen Themen, die mir auf meinem Heilungsweg unheimlich geholfen haben.
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Hallo Ariane,
danke für diesen Artikel!
Hast du auch eine Idee, wie man mit der Angst vor dem Tod nahestehender Menschen (oder auch Tiere) umgeht? Dass meinen Lieben etwas Schlimmes passiert, ist leider meine größte Angst und der Grund, warum ich mir immer wahnsinnig viele Sorgen mache. Vorbeugen geht halt nur bedingt, denn ich kann und will sie ja nicht einengen und in Watte packen, aber die Angst ist halt immer da. Ich sage mir ein Gedanken schon immer „Stop!“, wenn mein Hirn mir wieder mal in Sekundenschnelle irgendwelche Horrorszenarien präsentiert, und ich halte mir auch immer wieder vor Augen, dass die anderen durchaus kompetent genug sind, um halbwegs unbeschadet durchs Leben zu gehen. Trotzdem macht mich der Gedanke, dass ihnen etwas zustößt und ich mit dieser wahnsinnigen Leere und Trauer zurückbleibe, einfach fertig. 🙁
Liebe Grüße
Anne
Liebe Anne, vielen Dank für deine Offenheit.
Der Tod ist für viele Menschen ein schweres Thema und mit großer Angst behaftet.
Da ich schon als Kind mit dem Thema konfrontiert wurde (durch den Tod meiner Mutter) hatte ich viele Jahre Zeit, mich damit auseinanderzusetzen.
Es gibt verschiedene Ansätze, die dir helfen könnten.
Angst, jemanden zu verlieren, ist Verlustangst. Verlustangst hat jeder:e bis zu einem gewissen Grad, aber wenn sie extrem stark ist, dann hat das Gründe, die in deiner eigenen Vergangenheit liegen. Du könntest dir zum Beispiel Bücher zum Thema Verlustangst durchlesen und so ergründen, warum sie bei dir so stark ist.
Ansonsten finde die den Blick auf den Tod aus dem Buddhismus sehr hilfreich. Die Buddhisten leben sehr nach der Philosophie der Vergänglichkeit. Sie machen sich stets bewusst, dass alles vergänglich ist, und versuchen daher sich emotional an nichts anzuhaften. Daher kommt auch der Gedanke, jeden Tag bewusst zu genießen und im Moment zu leben. Es gibt Dinge, die wir nicht vermeiden können. Doch wenn wir uns schon Sorgen machen, bevor sie wirklich passieren, dann machen wir uns das jetzige Leben auch schon schwer. Genieße die Zeit mit deinen Lieben, solange du sie hast. Und wenn irgendwann die Zeit kommt, in der du dich verabschieden musst, dann erlaube dir traurig zu sein. Trauer zuzulassen ist auch unheimlich wichtig. Irgendwann wirst du jedoch loslassen können, und annehmen, dass der Tod zum Leben dazu gehört. Das Leben geht danach weiter, glaube mir 🙂 . Du wirst auch nach großen Verlusten wieder Freude im Leben finden.
Ich habe zum Beispiel den Glauben, dass alles im Leben aus einem Grund passiert. Ich vertraue der höheren Ordnung des Universums. Daher glaube ich, jeder:e hat eine gewisse vorbestimmte Zeit auf dieser Erde und wenn der Tod kommt, dann ist das der vorbestimmte Zeitpunkt. Das ist die Ordnung der Dinge und so bleibt das Universum im Gleichgewicht. Das Universum hat einen Plan für alle Lebewesen und auch, wenn wir diesen Plan nicht verstehen, ist er doch perfekt in seiner Gesamtheit. Uebe dich darin, dem Universum oder Gott oder woran du glauben möchtest, zu vertrauen. Wir können als Menschen nicht mehr machen, als zu lernen, dem Lauf der Dinge zu vertrauen. Ich hoffe das gibt dir ein wenig Hilfe <3. Vielleicht widme ich dem Thema mal einen ganzen Artikel.
Vielen lieben Dank für deinen ausführlichen Kommentar! <3
Ich glaube, in der Hinsicht hat mich der Tod meines Papas sehr geprägt, der vor 10 Jahren unerwartet plötzlich verstorben ist. Das hängt mir bis heute sehr nach und wenn ich so darüber nachdenke, ist meine Angst diesbezüglich seitdem schleichend immer mehr geworden.
Deinen Ansatz mit dem Vertrauen darauf, dass alles letztlich so seine Richtigkeit hat, mag ich sehr. <3