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Der moderne Fortschritt wird oft als Segen angesehen.
Wir müssen nicht mehr laufen, sondern können alles mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln erreichen.
Auch das Treppensteigen wird uns durch Aufzüge und Rolltreppen abgenommen. Selbst bei der Arbeit können viele Menschen gemütlich sitzen und am Abend erwartet uns die langersehnte Couch.
Doch dieser vermeintliche Segen stellt eines der größten Probleme unserer Gesellschaft dar.
Laut einer Studie der DKV Deutsche Krankenversicherung AG und der Deutschen Sporthochschule Köln sitzen die Deutschen durchschnittlich 9,2 Stunden am Tag. Die 18- bis 29-Jährigen schaffen es sogar auf mehr als 10 Stunden. Weniger als 4 von 10 der Befragten erreichen die kombinierten Bewegungsempfehlungen aus Ausdauer und Muskelaktivität.
Während der Großteil der Menschen vor der Industriellen Revolution noch auf körperliche Tätigkeit und Bewegung angewiesen war, erledigen wir heute fast alles mit Maschinen und Computern.
Doch der menschliche Körper braucht Bewegung!
Wer rastet, der rostet.
Alte Sprichwörter hegen oft mehr Weisheit, als manch einer glaubt.
Die Folgen von zu wenig Bewegung werden oft unterschätzt.
Bewegungsmangel wirkt sich nicht nur auf unsere Figur aus, sondern auch auf unsere Muskeln, Gelenke, Organe und sogar auf unsere Psyche und das Gehirn.
Ein Leben mit nur der nötigsten Bewegung kann gravierende gesundheitliche Konsequenzen haben.
Als Ernährungsberaterin beziehe ich die Wichtigkeit von Bewegung stets in meine Beratungen mit ein. Und ich mache immer wieder die Erfahrung, dass das bei dem Großteil meiner Klient:innen auch nötig ist. Eine gesunde Ernährung macht viel aus, aber wer sich nicht bewegt, wird trotzdem gesundheitliche Probleme bekommen.
In diesem Artikel erkläre ich dir, welche Folgen ein Leben ohne ausreichend Bewegung haben kann und wie Sport deine Lebensqualität enorm steigern wird.
Symptome von Bewegungsmangel – so meldet sich dein Körper
Wenn du dich zu wenig bewegst, weißt du das sicherlich. Doch hier sind einige Symptome, an denen du erkennen kannst, dass dein Körper mehr Bewegung braucht:
- Müdigkeit
- Antriebslosigkeit
- Schwäche
- schneller Puls
- eingeschränkte Kondition
- Gewichtszunahme
- schlechte Körperhaltung
- Verdauungsprobleme
- Verspannungen
- Schlafstörungen
- geschwollene Beine
Das Tückische: Viele dieser Signale werden ignoriert, bis sie sich zu ernsthaften Problemen entwickeln. Sowie:
- Gelenkprobleme
- Krampfadern, Hautveränderungen, dauerhafte Ödeme
- Herz-Kreislauf-Probeme
- Diabetis Typ 2
- Arthrose, Osteoporos
- Depression
- Krebs
Die Folgen von zu wenig Bewegung – “sitzend” leben
Die meisten Menschen glauben, dass viele dieser Beschwerden altersbedingt und daher “normal” oder unvermeidbar sind. Doch das stimmt nicht. Wie genau sie mit Bewegungsmangel zusammenhängen, erfährst du in den folgenden Erklärungen.
Muskelschmerzen durch zu wenig Bewegung – warum dein Körper steif wird
Muskelschmerzen durch zu wenig Bewegung entstehen oft durch einseitige Belastung und fehlende Durchblutung. Wenn du lange sitzt, werden bestimmte Muskelgruppen kaum beansprucht, während andere ständig unter Spannung stehen. Das führt zu Verspannungen, Steifheit und manchmal sogar zu chronischen Schmerzen. Besonders Rücken-, Nacken- und Schultermuskeln sind davon betroffen. Mit gezielten Dehnübungen und kurzen Bewegungspausen kannst du dieser Entwicklung vorbeugen und deine Muskulatur wieder ins Gleichgewicht bringen.
Zu wenig Bewegung und Magenprobleme – der Zusammenhang
Viele wissen nicht, dass zu wenig Bewegung Magenprobleme verursachen kann. Bewegung fördert die Darmtätigkeit und unterstützt die Verdauung. Sitzt du jedoch den ganzen Tag, verlangsamt sich dieser Prozess. Die Folge können Blähungen, Verstopfung oder ein unangenehmes Völlegefühl sein. Langfristig kann sich dadurch sogar das Risiko für chronische Verdauungsstörungen erhöhen. Schon ein kurzer Spaziergang nach dem Essen kann helfen, die Verdauung wieder in Schwung zu bringen. Außerdem wirkt sich Bewegung nach dem Essen positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, da die Muskeln Glukose aus der Mahlzeit zum Arbeiten nutzen.
Arthrose durch zu wenig Bewegung – Gelenke brauchen Aktivität
Dass Arthrose durch zu wenig Bewegung begünstigt werden kann, klingt zunächst widersprüchlich, da viele glauben, Schonung sei für die Gelenke gut. Doch genau das Gegenteil ist der Fall: Gelenke werden durch Bewegung mit Nährstoffen versorgt, weil die Gelenkflüssigkeit nur bei Aktivität optimal zirkuliert. Wer sich dauerhaft zu wenig bewegt, riskiert, dass Knorpel schneller abbaut und Schmerzen auftreten. Moderate Bewegung wie Radfahren oder Schwimmen kann helfen, die Gelenke langfristig gesund zu halten.
Gelenkschmerzen durch zu wenig Bewegung – die unterschätzte Ursache
Gelenkschmerzen durch zu wenig Bewegung entstehen nicht nur durch Verschleiß, sondern auch durch mangelnde Schmierung und schwache Muskeln, die die Gelenke stabilisieren. Besonders Hüfte, Knie und Schultern sind gefährdet. Regelmäßige, gelenkschonende Bewegung ist hier der beste Schutz.
Atemnot durch zu wenig Bewegung – wenn die Lunge schwächer wird
Atemnot durch zu wenig Bewegung entsteht, weil die Lunge und das Herz-Kreislauf-System nicht ausreichend trainiert werden. Ohne regelmäßige Belastung sinkt die Sauerstoffaufnahmefähigkeit, und selbst leichte Anstrengungen können zur Herausforderung werden. Wer beim Treppensteigen außer Puste kommt, spürt genau diesen Effekt. Schon regelmäßige, moderate Bewegung wie zügiges Gehen kann hier viel bewirken.
Beinschmerzen durch zu wenig Bewegung – Venenleiden und Krampfadern
Schweregefühl oder Krampfadern entstehen, wenn das venöse Blut aus den Beinen nicht ausreichend zum Herzen zurückfließen kann. Ohne Bewegung und die Aktivierung der Wadenmuskulatur bleibt die sogenannte Muskel-Venen-Pumpe weitgehend inaktiv.
Diese physiologische Funktion ist essenziell, um Blut gegen die Schwerkraft nach oben zu transportieren. Regelmäßige Muskelbewegung, etwa durch Gehen, Treppensteigen oder gezielte Venengymnastik, unterstützt diesen Rückstrom wirksam.
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Bluthochdruck durch zu wenig Bewegung – eine stille Gefahr
Ein weiterer ernster Effekt ist Bluthochdruck durch zu wenig Bewegung. Bewegungsmangel führt dazu, dass das Herz härter arbeiten muss, um Blut durch den Körper zu pumpen. Langfristig kann das zu Hypertonie führen, die wiederum das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte erhöht. Bereits 30 Minuten Bewegung am Tag können jedoch helfen, den Blutdruck zu senken.
Herzrhythmusstörungen und Herzstolpern – Auswirkungen auf das Herz
Viele wissen nicht, dass Herzstolpern und Herzrhythmusstörungen durch zu wenig Bewegung auftreten können. Der Herzmuskel wird durch Bewegung gestärkt, während Bewegungsmangel zu einer schlechteren Durchblutung und unregelmäßigen Herzschlägen führen kann. Wer sich regelmäßig bewegt, kann seine Herzgesundheit deutlich verbessern und das Risiko für Herzprobleme senken.
Zu wenig Bewegung und die Psyche – die Seele leidet mit
Die Folgen von zu wenig Bewegung betreffen auch die Psyche und sind ebenso ernst zu nehmen wie die körperlichen Beschwerden. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO, 2017) sind Depressionen eine der häufigsten psychischen Störungen. Sport und Bewegung sind hier wichtig, denn sie setzen Endorphine frei, die für gute Laune sorgen. Bewegungsmangel dagegen kann zu Reizbarkeit, Antriebslosigkeit und sozialem Rückzug führen.
Besonders kritisch: Das Risiko für Depression durch zu wenig Bewegung steigt deutlich an. Studien zeigen, dass körperliche Aktivität kurz-, mittel- und langfristig positive Effekte auf depressive Symptomatik hat und präventiv gegen unipolare depressive Erkrankungen eingesetzt werden kann.
Das Qi muss fließen – Schon die alten Chinesen wussten es
Da ich mit der Ernährungslehre der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) arbeite, sehe ich stets die Parallelen zwischen den alten Lehren und der neuen Wissenschaft.
In der TCM nennt man unsere Lebensenergie Qi – sie strömt durch den Körper wie Wasser durch einen Fluss. Durch diesen ausgeglichenen Energiefluss werden alle Körperregionen mit Lebensenergie versorgt und es geht uns gut. Doch wenn wir uns nicht genug bewegen, kann es zu Energiestauungen oder Blockaden kommen. Diese Energiestromblockaden verursachen wiederum Krankheiten und Unwohlsein.
Man wusste also schon sehr früh, dass es nicht gesund ist, sich zu wenig zu bewegen. Nur hat man es damals anders erklärt.
Wie ausreichend Bewegung dein Leben verändert
Doch mit regelmäßiger körperlicher Tätigkeit und Sport kannst du nicht nur Krankheiten vorbeugen oder bekämpfen, sondern auch allgemeine gesünder werden und den Alterungsprozess verlangsamen.
Bewegung – und besonders gezielter Muskelaufbau – hat für Körper und Psyche folgende Vorteile:
1. Körperliche Gesundheit
- Erhalt von Muskelmasse und Kraft: Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper, ohne Training Muskulatur abzubauen (Sarkopenie). Krafttraining verlangsamt oder stoppt diesen Prozess.
- Stoffwechseloptimierung: Muskeln erhöhen den Grundumsatz, verbessern die Insulinempfindlichkeit und helfen, Blutzucker- und Fettwerte zu regulieren.
- Knochengesundheit: Belastung durch Training fördert die Knochendichte und schützt vor Osteoporose. Das ist besonders für Frauen wichtig, denn in den Wechseljahren verlieren wir Östrogen, welches zuvor für stärkere Knochen gesorgt hat.
- Herz-Kreislauf-System: Bewegung stärkt Herz und Gefäße, senkt Blutdruck und verbessert die Durchblutung.
- Entzündungshemmung: Regelmäßige Aktivität reduziert chronische, stille Entzündungen, die Alterungsprozesse beschleunigen.
2. Psychische Gesundheit
- Stressabbau: Bewegung senkt Cortisol und steigert Serotonin, Dopamin und Endorphine.
- Bessere Hirnfunktion: Training fördert die Durchblutung des Gehirns, unterstützt Neuroplastizität (den Aufbau neuer Gehirnstrukturen und Funktionen) und reduziert das Risiko für Demenz und Depression.
- Selbstwirksamkeit & Selbstwert: Spürbare Kraft- und Leistungssteigerung wirkt motivierend und stärkt das Selbstbewusstsein.
3. Schutz vor Alterung
- Verlangsamung biologischer Alterung: Bewegung wirkt auf zellulärer Ebene – z. B. durch den Schutz der Telomere und bessere Mitochondrienfunktion.
- Mobilität & Unabhängigkeit: Muskeln und Koordination beugen Stürzen vor, schützen die Gelenke und erhalten die Selbstständigkeit im Alter.
- „Junger“ Stoffwechsel: Muskelmasse hält den Energieverbrauch hoch und beugt Alterskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzleiden vor.
Kurz gesagt: Muskelaufbau ist wie ein biologisches „Alters-Schutzschild“. Er hält den Körper stark, den Stoffwechsel jung und die Psyche widerstandsfähig – und verlängert die Zeit, in der man aktiv und unabhängig leben kann.
Meine Erfahrung mit regelmäßiger Bewegung – positive Wirkung auf Zyklusbeschwerden
Ich würde mich als aktiven Menschen bezeichnen, doch ich hatte lange Zeit keine echte sportliche Routine. Ich ging ab und zu joggen und machte Yoga wenn mein Körper sich steif anfühlte. Doch seit ca. einem Jahr gehe ich mindestens 1-2 mal die Woche 30 Minuten joggen und mache danach ein 30ig-minütiges Ganzkörper – Workout, gefolgt von ca. 10 Minuten Stretching oder 30 Minuten Yoga. Ich fahre auch mehrmals die Woche mit dem Fahrrad, statt dem Auto.
Wenn ich den Tag mit Sport starte, merke ich, dass mein Kopf klarer ist und ich nicht so sehr unter Brain Fog und Konzentrationsstörungen leide. Damit haben tatsächlich viele Frauen in der Peri-Menopause und Menopause zu kämpfen.
Normalerweise leide ich auch stark unter PMS und Menstruationskrämpfen. Aber auch das wird durch die regelmäßige Bewegung besser.
Das kann mit der entzündungshemmenden Wirkung von sportlicher Aktivität zusammenhängen, denn Entzündungen begünstigen PMS und Krämpfe. Und natürlich hilft Bewegung, verspannte Muskeln zu lockern.
Wie oft und wie sollte man sich bewegen?
Was heißt das alles nun genau? Reicht ein Spaziergang pro Tag aus, um gesund zu bleiben?
Sagen wir mal, es wäre ein guter Anfang. Natürlich muss man auch immer schauen, was für jede individuelle Person möglich ist. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt jedoch 150 Minuten moderat intensives oder mindestens 75 Minuten intensives Ausdauer-Training pro Woche. Oder eine Kombination von beidem. Zudem wird Krafttraining an mindestens zwei Tagen in der Woche angeraten.
Fazit – Bewegung ist natürliche Medizin
Bewegungsmangel wird besonders in westlichen Ländern zum Problem und ist ein schleichender, aber mächtiger Risikofaktor für viele Krankheiten – von Muskelschmerzen bis zu Herzproblemen, von Arthrose bis zu Depressionen. Doch schon kleine Veränderungen im Alltag können Großes bewirken.
Lange Zeit suchten Menschen nach einem mystischen Jungbrunnen, dabei hatten wir es stets in den eigenen Händen, den Alterungsprozess aufzuhalten.
Häufig gestellte Fragen zu den Folgen von zu wenig Bewegung
Was passiert, wenn ich mich zu wenig bewege?
Dein Körper baut Muskeln ab, dein Kreislauf schwächt sich, und es steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkbeschwerden und psychische Probleme.
Kann man Muskelschmerzen vom vielen Sitzen bekommen?
Ja, langes Sitzen ohne Bewegung führt oft zu Verspannungen und Muskelschmerzen, besonders im Rücken- und Nackenbereich.
Kann Bewegungsmangel Depressionen auslösen?
Bewegungsmangel kann das Risiko für Depressionen erhöhen, weil weniger Glückshormone ausgeschüttet werden und soziale Kontakte oft reduziert sind. Die Dynamik wirkt jedoch auch andersrum. Depressive Menschen finden schwer Motivation körperlich aktiv zu werden. Um aus diesem Kreislauf herauszukommen, hilft es oft, sich professionelle Unterstützung zu suchen.
Wie viel Bewegung pro Tag ist gesund?
Expert:innen empfehlen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, idealerweise verteilt auf mehrere Tage.
Literaturverzeichnis
AWMF online – Portal der wissenschfatlichen Medizin: https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/037-005
Deutsche Sporthochschule Köln – https://www.dshs-koeln.de/aktuelles/meldungen-pressemitteilungen/detail/meldung/dkv-report-2023-deutsche-lassen-ihre-gesundheit-sitzen/
World Health Organisation – https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/254610/WHO-MSD-MER-2017.2-eng.pdf?sequence=1
National Library of Medicine –
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8852946/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5311461/
