Verzicht auf Zucker – Fakten & meine Erfahrung mit Zuckerentzug

„Zucker kann Alzheimer und Demenz fördern.“

Ich schaute ein Interview mit dem Psychiater Dr. Daniel G. Amen und war nach dieser Aussage etwas verwirrt und geschockt. Eigentlich wollte ich mich nur ausführlicher über Zucker informieren, da er, wie wir alle wissen, nicht gerade auf der Superfood Liste steht.  

Ich hatte zuvor gelesen, dass Zucker entzündungsfördernd ist und dadurch z.B. Menstruationsschmerzen verschlimmern kann. Das alleine machte mir schon Sorgen, aber Alzheimer und Demenz? 

Ich schaute mir das Interview also bis zum Schluss an. Danach beschloss ich, meinen Zuckerkonsum definitiv zu verringern. 

In diesem Artikel erkläre ich dir, was ich über Zucker herausgefunden habe, wie meine Erfahrung mit einer zuckerreduzierten Ernährung ist und wie du selbst einen weitgehend zuckerfreien Alltag gestalten kannst.

Warum ist Zucker ungesund? 

Zucker gilt als einer der Hauptverursacher von Gesundheitsproblemen wie Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten. Der übermäßige Konsum von Zucker (insbesondere von raffiniertem Zucker und High-Fructose Corn Syrup) kann zu Insulinresistenz führen, was wiederum das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöht. Zudem ist Zucker ein bedeutender Faktor bei der Entstehung von Entzündungen im Körper, die mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Zu den Entzündungskrankheiten zählen zum Beispiel:

• Allergien
• Akne
• rheumatische Erkrankungen
• Magen-, Darm- oder Schilddrüsenkrankheiten
• Osteoporose
• Herz-Kreislauferkrankungen
• Parodontitis 
• und andere chronische Infektionen

Studien zeigen sogar, dass exzessiver Zuckerkonsum nicht nur den Körper, sondern auch das Gehirn beeinträchtigen kann. Davon sprach Dr. Amen in dem besagten Interview.

Zucker kann Entzündungen im Gehirn fördern und oxidative Stressreaktionen auslösen, die mit neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz in Verbindung stehen.

Und zu guter letzt ernährt sich auch Krebs von Zucker.

Das ist schon mal eine sehr unangenehme, lange Liste. Doch es geht noch weiter.

Wirkung von Zucker auf die Psyche

Nicht nur der Körper, sondern auch die Psyche leidet unter zu hohem Zuckerkonsum. Der schnelle Anstieg und Fall des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln führt zu einem raschen Anstieg und Abfall von Energie. Das begünstigt:

• Müdigkeit und Energielosigkeit
• Reizbarkeit
• Stimmungsschwankungen
• und ein erhöhtes Risiko für Depressionen

Diese Symptome kann man auch bei Drogenkonsum beobachten. Was wiederum verdeutlicht, wie intensiv Zucker auf den Körper wirkt.

Welche Vorteile hat Zuckerfasten?

Zuckerfasten, also der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel, kann zahlreiche Vorteile für die Gesundheit haben. Hier ist ein Überblick über die potenziellen Vorteile und was dabei im Körper passiert:

Vorteile des Zuckerfastens:

1. Gewichtsverlust:
Zuckerhaltige Lebensmittel sind oft kalorienreich und vitamin – & nährstoffarm. Durch den Verzicht auf Zucker kann die Kalorienzufuhr reduziert werden, was zu Gewichtsverlust führt. Zudem wird der Insulinspiegel stabilisiert, was die Fettverbrennung erleichtert.

2. Verbesserung des Stoffwechsels:
Der Verzicht auf Zucker kann zu einer verbesserten Insulinempfindlichkeit führen. Dies hilft dem Körper, Zucker effektiver zu verarbeiten und kann das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes senken.

3. Stabilerer Blutzuckerspiegel:
Zuckerhaltige Lebensmittel führen oft zu schnellen Blutzuckerspitzen und -abfällen. Zuckerfasten kann helfen, den Blutzuckerwert stabil zu halten, was zu weniger Heißhungerattacken und einem gleichmäßigen Energielevel führt.

4. Verbesserte Herzgesundheit:
Ein hoher Konsum von Zucker kann zu erhöhten Triglyzeridwerten, einem erhöhten LDL-Cholesterinspiegel und Bluthochdruck führen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Zuckerfasten kann diese Risiken verringern.

5. Bessere Hautgesundheit:
Zucker kann Entzündungen im Körper fördern und Akne sowie andere Hautprobleme verschlimmern. Durch den Verzicht auf Zucker kann sich das Hautbild verbessern.

6. Förderung der Darmgesundheit:
Zucker fördert das Wachstum von ungünstigen Bakterien im Darm, was das Gleichgewicht der Darmflora stört. Zuckerfasten kann helfen, die Darmgesundheit zu unterstützen.

7. Verbesserte mentale Klarheit und Stimmung:
Zucker-Höhen und -Tiefen können zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Konzentrationsproblemen führen. Ein stabiler Blutzucker kann mentale Klarheit und eine ausgeglichene Stimmung fördern.

Was passiert im Körper beim Zuckerfasten?

Wie reagiert unser Körper, wenn man Zucker weglässt?

1. Reduzierte Insulinproduktion:
Da eine geringere Menge an Zucker aufgenommen wird, muss die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin produzieren. Dies hilft, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

2. Fettverbrennung:
Wenn man Zucker reduziert, greift der Körper auf gespeicherte Fettreserven zurück, um Energie zu gewinnen. Dies unterstützt die Gewichtsabnahme und den Erhalt eines gesunden Körpergewichts.

3. Entzündungshemmung:
Zucker fördert entzündliche Prozesse im Körper. Durch Zuckerfasten können diese Entzündungen reduziert werden, was zur allgemeinen Gesundheit beiträgt und das Risiko für chronische Erkrankungen verringert.

4. Abbau von Glykogen Speichern:
Der Körper speichert überschüssigen Zucker als Glykogen in Muskeln und Leber. Beim Zuckerfasten werden diese Glykogenspeicher abgebaut und zur Energiegewinnung genutzt, bevor der Körper beginnt, Fett zu verbrennen.

5. Veränderungen im Hormonhaushalt:
Hormone, die Hunger und Sättigung regulieren (wie Leptin und Ghrelin), können durch Zuckerfasten positiv beeinflusst werden. Dies kann zu einem besseren Appetit Management und einer verringerten Neigung zu übermäßigem Essen führen.

Zuckerfasten hat also zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit, einschließlich der Verbesserung des Stoffwechsels, der Herzgesundheit, der Haut und der mentalen Klarheit!

Meine Erfahrung mit Zuckerentzug

„Okay, Zucker ist der Feind“ – war meine direkte Schlussfolgerung. Es ging mir noch nicht einmal ums Abnehmen. Ich wollte einfach all diese Krankheiten vermeiden und gesund leben. Also entschied ich, so gut wie möglich zuckerfrei zu leben. 

Das heißt, ich versuche weniger Zucker zu essen. Komplett zuckerfrei leben, habe ich bisher auch nur in Phasen geschafft. Komplett auf Zucker zu verzichten ist in unserer Gesellschaft noch etwas schwer. 

Weniger Zucker zu essen, klappt jedoch recht gut, wenn du dich bewusst ernährst. 

Haushaltszucker bzw. industriell verarbeiteten Zucker im Alltag zu reduzieren kann sogar zu einer interessanten Reise werden, denn in vielen alltäglichen Lebensmitteln ist Zucker enthalten. Man beginnt jedes Etikett zu lesen und wird zu einem:er Inhaltsstoffe – bzw. Zutatenliste – Experten:in. Da selbst in einigen vegetarischen Brotaufstrichen Zucker zugesetzt war, beschloss ich, mir meine Aufstriche selber zu machen. Besonders einfach und schnell ist selbstgemachter Hummus. 

Der Verzicht auf Süßigkeiten war nur ab und zu eine Herausforderung, da ich eher salzige Snacks mag. Aber ich liebe süße Limos, besonders am Nachmittag, wenn das Energietief kommt. 

Und ich muss zugeben, diesen aufputschenden Kick, den Zucker gibt, vermisse ich schon ab und zu. Ich trinke auch kein Koffein mehr, daher ist es schwierig, sich ohne Zucker hoch zu putschen. Aber das geht zum Beispiel mit Früchten. Am besten mit sauren Früchten oder süßen Trockenfrüchten. Sie enthalten zwar auch Fruchtzucker (Fruktose), doch dieser ist zumindest natürlich und der Blutzuckerspiegel steigt nicht so stark an, weil man das Fruchtfleisch mit seinen Ballaststoffen dazu isst.

Du kannst dem Energietief aber auch mit Bewegung entgegenwirken. Yoga, ein Spaziergang oder Jogging an der frischen Luft helfen mir immer, wieder in Gang zu kommen.

Positive Effekte beim Zuckerverzicht

Wenn ich meine zuckerfreie Ernährung eine Weile durchhalte, habe ich:

• reinere Haut
• kann viel besser Schlafen
• mein Energielevel fühlt sich ausgeglichener an
• ich kann mich besser konzentrieren
• habe seltener Heißhungerattacken

Interessanter Weise habe ich sogar über den Tag verteilt mehr Energie, wenn ich die kurzen Energietiefs überwinde. Manchmal muss ich mich nur eine halbe Sunde zusammenreißen, nichts snacken, und dann schaltet mein Körper wieder auf den Produktivitäts-Modus.

Aber Hand aufs Herz, wie ich bereits erwähnte, schaffe ich es auch nicht komplett ohne Zucker. Besonders vor oder während meiner Periode, brauche ich manchmal eine Süßigkeit, oder die Limo, um weiterarbeiten zu können. Das ist das einzige Problem an der ganzen Sache. Wir müssen arbeiten und Geld verdienen. Ansonsten würde ich mich einfach immer ins Bett oder auf die Couch legen, wenn ich müde werde. Das will der Körper eigentlich auch, aber es ist in der Realität nicht immer umzusetzen.

Am leichtesten ist Zuckerverzicht, wenn du schon eine Weile durchgehalten hast. Es ist ein wenig wie mit einem Drogenentzug. Zucker aktiviert das Belohnungssystem. Darum wollen wir immer mehr. Zuerst hast du Entzugserscheinungen wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen. Aber wenn du einmal clean bist, dann brauchst du das „Zeug“ auch nicht mehr. Aber sobald du wieder damit anfängst, bist du wieder in der Sucht, und dein Körper will mehr.

Wie du eine zuckerarme Ernährung einfach umsetzt

Du musst, wie ich, nicht komplett auf Zucker verzichten und ein tristes Leben ohne Zucker führen. Und du musst auch nicht jedes Gramm Zucker beachten oder jede Kalorie zählen.

Was du jedoch tun kannst ist:

• checke die Label deiner Lieblingsprodukte nach verstecktem Zucker
• wenn du Zeit hast, bereite Speisen frisch zu, statt Fertigprodukte zu kaufen (in diesen ist oft Zucker versteckt)
• reduziere die Menge an Zucker pro Tag, die du normalerweise zu dir nimmst (Gewöhne dir z.B. an, deinen Kaffee ohne Zucker zu trinken. Alleine damit reduzierst du jeden Tag die Menge an Zucker)
• versuche Zucker zu ersetzen: nutze natürliche Süßungsmittel wie Honig oder esse Früchte, wenn du dringend Energie brauchst. Darüber Hinaus kannst du dir zum Beispiel auch deinen Lieblings-Kuchen oder Kekse ohne Zucker selber backen oder natürliche Zuckeralternativen (wie z.B. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Datteln, oder Bananen) beim backen verwenden. Auch Desserts kann man heutzutage wunderbar ohne raffinierten Zucker zubereiten. (Von dem Süßstoff Xylit halte ich persönlich nicht viel, denn ich versuche meinem Körper möglichst natürliche Nährstoffe zu geben. Außerdem sind einige natürliche Süßungsmittel laut diversen Studien auch Krankheitserregend)
• versuche dich öfter am Tag zu bewegen, um der Müdigkeit entgegenzuwirken
• verdünne Säfte mit Wasser: Fruchtsäfte haben im Gegensatz zu Limos einen besseren Ruf, doch auch sie enthalten Zucker in großen Mengen. 

Ein weiterer Trick, falls der komplette Verzicht zu schwer ist

Die Wissenschaftlerin Jessie Inchauspé* hat in ihren Studien herausgefunden, dass wir unseren Blutzuckerspiegel schon beträchtlich beeinflussen und niedrig halten können, wenn wir bei der Aufnahme von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln auf bestimmte Dinge achten.

Laut ihrer Forschung ist das größte Problem bei einer zuckerlastigen Ernährung der rasche und konstante Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie hat diverse Techniken erforscht, mit denen man Zucker- bzw. glukosehaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen kann, ohne, dass der Blutzuckerwert zu sehr in die Höhe schnellt (merke: auch Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln etc. werden im Körper zu Glukose umgewandelt). 

• So empfiehlt sie z.B. ein würziges statt süßes Frühstück. Denn wer direkt am Morgen seinen Blutzucker nach oben schießt, der wird am Tag mehr Heißhungerattacken haben, denn der Körper ruft nach Nachschub.
• Sie rät auch dazu, vor dem Essen ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig zu trinken. Durch den Essig wird die Aufnahme des Zuckers in das Blut verringert.
• Ein weiterer ihrer Tipps ist, Mahlzeiten stets mit etwas Gemüse zu essen. Durch die Gemüsevorspeise wird der Verdauungstrakt mit Ballaststoffen verkleidet und Zucker kann nicht so schnell ins Blut übergehen.

Wie diese Methoden genau funktionieren und mehr Tipps, kannst du in ihrem Buch* nachlesen.

Durch ihre Glukose-Tricks* können wir unsere mentale und psychische Gesundheit verbessern, Hormone beeinflussen, Heißhunger vermeiden und sogar Krankheiten wie Diabetes und Alzheimer vorbeugen. 

Du siehst, es gibt etliche Möglichkeiten, wie du dich gesund ernähren und weniger Zucker essen kannst. 

Wichtig ist, dass du deine Lust auf Süßes mit natürlichen Nahrungsmitteln, Schlaf oder Bewegung stillst. Dann solltest du dich schon bald ausgeglichener und gesünder fühlen. 

Wie reagiert dein Körper darauf? Probiere es aus!

(Falls du es schaffst, gar keinen Zucker mehr zu essen, schreib deine Erfahrung damit gerne in die Kommentare!)

*Das Buch von Jessie Inchauspé heisst: Der Glukose-Trick – Das Praxisbuch > erhältlich bei meinem Werbepartner Thalia. Folge einfach dem Link und gebe den Buchtitel bei der Thalia Suchleiste ein.

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