Versagensangst verstehen und überwinden: 10 Tipps
Angst zu versagen kennt höchst wahrscheinlich jeder Mensch. Versagensangst schleicht sich schnell ein. Schon in der Schule hatten wir Angst vor dem Scheitern bei bestimmten Prüfung. Was würden die Eltern oder Lehrer sagen, wenn schulische Leistungen nicht mehr den Erwartungen entsprechen? Die Sorgen begannen bereits ab der Sekunde der Ankündigung einer Prüfung. Manchmal lagen wir nachts wach und litten unter Schlafstörungen. Vor gewissen Fächern entwickelte sich in besonders schweren Fällen sogar eine Phobie. Bei mir war das z.B. ganz klar eine Mathe Phobie
Unter Versagensangst leiden nicht nur Schüler. Sie ist auch im Erwachsenenleben eine ständige Begleiterin. Versagensängste tauchen im Job auf (Angst vor der Arbeit oder bestimmten Aufgaben bei der Arbeit), in Beziehungen (Angst die Erwartungen des Partners nicht zu erfüllen), im Sport (Angst das Team zu enttäuschen) oder bei familiären Angelegenheiten (Angst als Eltern zu versagen). Sogar bei unseren Hobbies, bei denen es eigentlich nur darum gehen sollte, dass wir Spaß haben, machen wir uns oft selber Druck.
Doch warum ist das so? Woher kommt die Angst und warum kann sie uns so sehr lähmen? In diesem Beitrag kläre ich alle Fragen und gebe dir praktische Tipps, wie du Versagensängste überwinden kannst. Werde zu der Sorte Mensch, die sich weniger Sorgen machen.
Wie können Versagensängste entstehen?
Ein erster wichtiger Schritt um Veränderung herbeizuführen ist, sein eigenes Verhalten zu verstehen. Versagensangst hat ihre Wurzeln in verschiedenen psychologischen und sozialen Faktoren. Hier findest du einige externe Faktoren und Ursachen für Versagensängste:
Soziale Erwartungen und Druck
Von klein auf werden viele Menschen mit hohen Erwartungen konfrontiert. Eltern, Lehrer, Freunde und die Gesellschaft im Allgemeinen setzen oft implizit oder explizit Standards, die es zu erfüllen gilt. Dieser soziale Druck kann dazu führen, dass man unsicher wird und Angst hat, nicht gut genug zu sein. Wir beginnen unseren Selbstwert in jeglichen Lebenssituation an unserem Erfolg fest zu machen. Die Angst zu Scheitern ist also eigentlich eher eine Angst davor, dass wir weniger wert sind, wenn wir scheitern sollten.
Perfektionismus
Perfektionismus ist ein wesentlicher Treiber für Versagensangst. Menschen, die hohe Ansprüche an sich selbst stellen und immer nach Perfektion streben, haben oft Angst und Panik, diese erwartete Leistung nicht zu erreichen. Jeder Fehler wird als persönliches Versagen empfunden. Diese Leistungsangst findet sich zum Bespiel besonders bei Menschen, die narzisstische Eltern oder Eltern mit extrem hohen Ansprüchen hatten. Als Kinder wurden diese Menschen nur akzeptiert und gelobt, wenn sie außergewöhnliche Leistungen brachten. Sie litten schon in der Kindheit unter Versagensängsten und enormem Leistungsdruck, denn oft bedeuteten Misserfolge, dass sie extrem negative Reaktionen von den Eltern zu erwarten hatten.
Negative Erfahrungen
Frühere negative Erfahrungen, wie das Scheitern bei einem wichtigen Projekt oder das Gefühl, in den Augen anderer eine erwünschte oder erwartete Leistung nicht erbracht zu haben, können tiefe Spuren hinterlassen. Sei es mit Scham oder mit Enttäuschung verbunden, ein Scheitern vor anderen kann in extremen Fällen sogar zu sozialer Phobie führen. Diese Versagenserlebnisse prägen das Selbstbild und können dazu führen, dass vor zukünftige Herausforderungen eine ständige Angst besteht.
wenig Positive Erfahrungen
Abgesehen von den erlebten negativen Erfahrungen gibt es auch Fälle, in denen Menschen sich nie einer grösseren Herausforderung oder neuen Erfahrung erfolgreich gestellt haben. Man könnte auch sagen, dass sie stets innerhalb ihrer Komfortzone leben. Ihnen fehlt komplett die positive Erfahrung, etwas neues gemeistert zu haben. Bei einer neuen Herausforderung verspüren sie plötzlich ein Maß an Angst, das ihnen unbekannt ist. Manchmal erlebt man dies zum Beispiel bei Personen, die jahrelang in einer Beziehungen waren, und alles gemeinsam mit dem Partner unternommen haben. Wenn diese Menschen plötzlich Single sind, stehen sie vor einer ganz neuen Welt. Oder bei Personen, die viele Jahre lang den selben Job ausgeübt haben und dann eine neue Position einnehmen sollen.
Geringes Selbstwertgefühl
Menschen mit Versagensangst leiden oft unter dem Gefühl, nicht viel wert oder unfähig zu sein. Menschen, die sich selbst nicht viel zutrauen, sind überzeugt, dass sie nicht fähig sind, bestimmte Aufgaben zu bewältigen, und fürchten daher das Versagen umso mehr. Statt sich aus ihrer Komfortzone zu bewegen, und etwas zu wagen, entwickeln sie eher ein Vermeidungsverhalten gegenüber Herausforderungen. Leider gleicht dies einer Selbstsabotage und ermöglicht kein Wachstum des Wertgefühls.
Wie äußern sich Symptome von Versagensangst?
Versagensangst äußert sich auf verschiedene Arten. Die psychischen Symptome hängen oft mit den physischen Symptomen zusammen, da unsere Psyche stehts den Körper beeinflusst. Hier sind einige Beispiele wie Besorgtheit, Stress und Angst unser Wohlbefinden beeinflussen können:
Körperliche Symptome
1. Herzklopfen / Herzrasen: Ein schneller oder unregelmäßiger Herzschlag kann ein Zeichen von Angst sein.
2. Schwitzen: Übermäßiges Schwitzen, insbesondere an den Händen, Füßen oder im Gesicht.
3. Zittern: Unkontrollierbares Zittern oder Muskelzucken.
4. Atembeschwerden: Kurzatmigkeit oder das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen (Beklemmung).
5. Magen-Darm-Probleme: Übelkeit, Bauchschmerzen oder Durchfall.
6. Kopfschmerzen: Spannungs- oder Migränekopfschmerzen.
7. Schwindel: Ein Gefühl von Benommenheit oder Schwindel.
8. Muskelschwäche: Ein allgemeines Gefühl von Schwäche oder Erschöpfung
(körperliches Unwohlsein ist stets mit Ärzten abzuklären)
Psychische Symptome
1. Übermäßige Sorgen: Ständige Sorgen über die mögliche Misserfolge und deren Konsequenzen.
2. Perfektionismus: Ein zwanghafter Drang, alles perfekt zu machen, aus Angst vor Fehlern.
3. Vermeidungsverhalten: Vermeidung von Situationen oder Aufgaben, die potenziell zum Misserfolgen führen könnten.
4. Niedriges Selbstwertgefühl: Zweifel an den eigenen Fähigkeiten und ein negatives Selbstbild.
5. Konzentrationsprobleme & Denkblockaden: Probleme, sich zu konzentrieren oder klar denken zu können. Manchmal können wir uns in bestimmten Situationen sogar wie gelähmt fühlen und es ist schwierig, die richtigen Worte zu finden.
6. Schlafprobleme: Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen, oft aufgrund von Grübeln oder Nervosität.
7. Prokrastination: Das Aufschieben von Aufgaben aus Angst, sie nicht gut genug zu erledigen.
8. Überforderung: Ein Gefühl der Überwältigung oder Überforderung, selbst bei relativ einfachen Aufgaben.
9. Panikattacken: wenn aus der Angst eine Angststörung wird, kann es sogar zu Panikattacken kommen. Angststörungen können von Therapeuten diagnostiziert und behandelt werden. Hier ist es definitiv sinnvoll, sich Hilfe zu suchen, beraten zu lassen und psychologische Unterstützung anzunehmen.
Emotionale Symptome
1. Angst und Nervosität: Ein ständiges Gefühl von Angst oder Nervosität in Bezug auf Aufgaben oder Situationen.
2. Depression: Gefühle von Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit oder Antriebslosigkeit.
3. Reizbarkeit: Eine erhöhte Reizbarkeit oder das Gefühl, leicht frustriert zu sein.
4. Scham und Schuldgefühle: Intensive Gefühle von Scham oder Schuld, besonders nach einem tatsächlichen oder vermeintlichen Versagen.
Diese Symptome können in ihrer Intensität variieren und je nach Person und Situation unterschiedlich stark ausgeprägt sein.
3. Wie kannst du Versagensangst überwinden? 10 Tipps
Wenn du feststellst, dass Versagensangst dein Leben stark beeinträchtigt, kann es hilfreich sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, etwa durch Therapeuten oder Berater. Doch in weniger akuten Fällen kannst du die Überwindung von Versagensangst auch erstmal allein in Angriff nehmen. Wenn du beginnst, an deinem Mindset zu arbeiten und bestimmte Strategien anwendest, empfindest du sicherlich schon bald etwas Erleichterung. Probiere diese 10 Tipps, mit denen du Versagensangst überwinden kannst:
1. Mache deinen Selbstwert nicht von Meinungen anderer abhängig
Diesen Tipp finde ich am wichtigsten denn wenn du es schaffst, dein Wohlbefinden von den Meinungen anderer zu lösen, bist du wirklich frei. Du bist nicht, was du tust bzw. was du erreichst. Was dich ausmacht ist dein Charakter und deine Lebensgeschichte, nicht dein Erfolg. Von Menschen, die sich über dich lustig machen oder dich abwerten, wenn du etwas nicht schaffst, solltest du dich eh fern halten. Sie sollten keinen Einfluss auf dich haben. Jeder andere Mensch, dem du wirklich etwas bedeutest, wird dir in schwierigen Situationen beistehen, statt dich runter zu machen. Von wahren Freunden wirst du stets Liebe und Anerkennung erhalten.
2. Fehler sind komplett normal
Gerade für die Perfektionisten ist es wichtig zu lernen und zu akzeptieren, dass Fehler ein Bestandteil des Lebens sind. Manchmal sind Fehler sogar wichtig. In Silicon Valley heißt es zum Beispiel, dass Unternehmer erst ernst genommen werden, wenn sie mindestens 3 gescheiterte Businesses hatten. Warum? Erfolgreiche Menschen haben gelernt, was NICHT funktioniert und sie mussten Prozesse weiter entwickeln und optimieren. Außerdem sind Menschen, die oft gescheitert sind, wesentlich realistischer und können Situationen manchmal besser einschätzen.
3. Akzeptiere deine Angst
Der erste Schritt zur Überwindung der Versagensangst ist die Akzeptanz. Erkenne an, dass die Angst da ist, und versuche nicht, sie zu verdrängen. Indem du sie bewusst wahrnimmst, kannst du besser mit ihr umgehen und Wege finden, sie zu überwinden.
4. Setze realistische Ziele
Oft entsteht Versagensangst, weil die gesetzten Ziele zu hoch sind. Brich größere Aufgaben in kleinere, machbare Schritte herunter. So kannst du kontinuierliche Fortschritte sehen und fühlst dich weniger überwältigt. Step by Step. Ich persönlich finde, dass man sich ruhig verrückte Ziele setzten kann, doch prüfe, ob diese Ziele überhaupt realistisch sind. Schaue, welche Ressourcen (Zeit, Geld, Motivation,Umgebung etc.) du zur Verfügung hast, und schätze dann ein, wie realistisch dein Ziel ist.
5. Lerne aus Fehlern
Anstatt Fehler als Misserfolg zu betrachten, betrachte sie als Lernmöglichkeiten. Jeder Fehler bringt wertvolle Erfahrungen mit sich, aus denen du lernen und wachsen kannst. Diese Perspektive nimmt dir den Druck und die Angst vor dem Versagen.
6. Entwickle ein positives Mindset
Arbeite daran, negative Gedankenmuster zu durchbrechen. Ersetze selbstkritische Gedanken durch positive und unterstützende Affirmationen. Statt „Ich werde das niemals schaffen“ denke „Ich werde mein Bestes geben und daraus lernen“. Für die Entwicklung eines positiven Mindsets kannst du auch kognitive Verhaltenstherapie selbst anwenden.
7. Visualisiere Erfolg oder das „worst case szenario“
Visualisierungstechniken können helfen, Ängste zu reduzieren. Stell dir vor, wie du erfolgreich eine Herausforderung meisterst. Diese positiven Bilder und Gefühle können dein Selbstvertrauen stärken. Und stelle dir auch vor, was passiert wenn du es nicht schaffst. Was kann im schlimmsten Fall passieren? Wird dann die Welt untergehen? Wird dein Leben zu ende sein? Höchstwahrscheinlich nicht. Es gibt fast immer Lösungen für Probleme und das Leben geht immer irgendwie weiter. Diese Konfrontation mit dem „worst case szenario“ wird dir helfen, die Angst vor dem Versagen zu überwinden.
8. Suche Unterstützung
Scheue dich nicht, Hilfe und Unterstützung von Freunden, Familie oder einem Therapeuten zu suchen. Oft hilft es, über die eigenen Ängste zu sprechen und von anderen ermutigt zu werden.
9. Praktiziere Achtsamkeit und Entspannungstechniken
Mit Entspannungsverfahren wie Meditation, Atemübungen, autogenem Training und Achtsamkeit kannst du deinen Geist beruhigen und Ängste reduzieren. Sie fördern ein Gefühl der Ruhe und Gelassenheit, das es leichter macht, sich Herausforderungen zu stellen.
10. Wenn es nicht funktioniert, dann ist es vielleicht nicht „dein Weg“
Wenn etwas nicht klappt und ich trotz aller Anstrengungen nicht zu meinem Ziel komme, gehe ich mit einem spirituellem Bewusstsein an die Situation. Ich akzeptiere dann einfach, dass es vielleicht nicht der richtige Weg für mich ist und dass ich etwas anderes finden werde, was mich glücklich macht. Auch das chinesische Konzept des Wu Wei besagt, dass man zwar seine Ziele verfolgen sollte, doch dass es nichts bringt, etwas zu erzwingen. Folge dem Flow des Lebens, bleib flexibel und lass ein wenig Raum für unerwartete Zufälle.
Versagensangst ist ein normaler Teil des Lebens, aber sie muss dich nicht beherrschen. Mit diesen Tipps für den Umgang mit den Ursachen der Angst und dem richtigen Mindset kannst du eigene Strategien entwickeln, sie zu überwinden und selbstbewusster und erfolgreicher durch dein Leben zu gehen. Denke immer daran, du musst nicht erfolgreich sein, um eine „Daseinsberechtigung“ zu haben. Und Erfolg liegt sowieso im Auge der Betrachter. Erfolg kann auch bedeuten, etwas nicht zu schaffen aber dabei entspannt zu bleiben 😉 . Das Leben ist gar nicht so schlimm, wie wir es oft wahrnehmen. Manchmal lohnt es sich Risiken einzugehen!
