Wie wirken somatische Übungen auf das Nervensystem?

Somatisches Training war vor ein paar Jahren noch recht unbekannt, doch heute ploppen stetig mehr Werbungen dafür auf und viele Menschen scheinen davon nachhaltig zu profitieren. Es soll bei einer Vielzahl von Problemen helfen wie z.B. bei chronische Muskelverspannungen, Steifheit, Stressbewältigung und der Arbeit mit Trauma. Es gibt sogar Übungen zum abnehmen. Doch was genau sind somatische Übungen, und warum wirken sie so gut? Dieser Artikel gibt dir eine kleine Einführung und präzise Beschreibung.

Somatische Übungen sind körperbasierte Praktiken, die das Bewusstsein und die Kontrolle über den eigenen Körper verbessern sollen. Der Begriff „somatisch“ leitet sich vom griechischen Wort „soma“ ab, was „Körper“ bedeutet. Diese Übungen konzentrieren sich auf die innere Wahrnehmung und fördern das Verständnis und die Kommunikation zwischen Körper und Geist.

Einige zentrale Aspekte somatischer Praktiken sind hier im Detail erklärt:

1. Körperbewusstsein: Somatische Arbeit soll die Sensibilität und Aufmerksamkeit für körperliche Empfindungen, Bewegungen und Haltungen. stärken, um ein tieferes Bewusstsein für den eigenen Körper zu entwickeln.

2. Selbstregulation: Durch das bewusste Erleben und Anpassen von Bewegungen und Körperhaltungen lernen Praktizierende, Verspannungen zu lösen und sich effizienter zu bewegen.

3. Achtsamkeit: Viele somatische Praktiken integrieren Elemente der Achtsamkeit, wobei der Fokus auf gegenwärtiges erfahren und beobachten ohne Urteil gelegt wird.

4. Stressabbau und Heilung: bestimmte Übungsabläufe können helfen, Stress abzubauen, das Wohlbefinden zu fördern und Heilungsprozesse zu unterstützen, indem sie Spannungen und Blockaden im Leib lösen.

5. Integration von Körper und Geist: Dieses Training fördert eine ganzheitliche Sichtweise, bei der Leib & Seele als untrennbar miteinander verbunden betrachtet werden.

Einige bekannte Methoden und Ansätze, die somatische Übungen beinhalten, sind:

Feldenkrais-Methode: Entwickelt von Moshe Feldenkrais, zielt diese Methode darauf ab, durch sanfte Bewegungensabläufe das Bewusstsein für den eigenen Körper zu erhöhen und Bewegungsmuster zu verbessern.
  
Alexander-Technik: Diese Methode, benannt nach Frederick Matthias Alexander, fokussiert sich auf die Verbesserung der Körperhaltung und -koordination durch das  bewusste wahrnehmen und vermeiden von unnötiger Spannungen.
  
Body-Mind Centering: Entwickelt von Bonnie Bainbridge Cohen, kombiniert diese Methode Bewegung, Berührung und Stimmarbeit, um das Verständnis und die Integration von Körper und Geist zu fördern.

Somatic Experiencing: Von Peter Levine entwickelt, wird diese Methode insbesondere zur Traumaheilung verwendet und nutzt das Körperbewusstsein, um traumatische Erlebnisse zu verarbeiten und Spannungen abzubauen.

Diese Methoden bieten somit eine Vielzahl von Techniken und Ansätzen, die alle darauf abzielen, das körperliche und geistige Wohlbefinden zu fördern.

Bei Somatischen Übungen verbessert sich die Selbstregulation und das Gleichgewicht im autonomen Nervensystem. Hier sind einige spezifische Wirkungen:

1. Regulierung des autonomen Nervensystems: Das autonome Nervensystem besteht aus dem sympathischen (das den Körper für „Kampf oder Flucht“-Reaktionen vorbereitet) und dem parasympathischen Nervensystem (das den Körper in einen Zustand der Ruhe und Erholung versetzt). Spezifische Abläufe können helfen, das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Systemen wiederherzustellen, indem sie parasympathische Aktivitäten fördern und übermäßige sympathische Reaktionen reduzieren.

2. Stressabbau: Durch fokussiertes wahrnehmen der Körperempfindungen und regulieren der Atmung kann der Cortisolspiegel (ein Stresshormon) gesenkt werden. Dies kann allgemeine Stressreaktionen mildern. Es hilft dem Nervensystem, aus einem chronischen Stresszustand herauszukommen und in einen ruhigeren, erholsamen Zustand überzugehen.

3. Verbesserte Körperwahrnehmung: Die Übungen fördern die Propriozeption (das Körperbewusstsein) und Interozeption (die Wahrnehmung innerer Körperzustände). Ein besseres Verständnis und Bewusstsein für den eigenen Körperzustand ermöglicht es dem Nervensystem, effizienter auf interne und externe Reize zu reagieren.

4. Neuroplastizität: Neue, gesünderer Bewegungs- und Wahrnehmungsmuster können zur Förderung von Neuroplastizität beitragen, also zur Fähigkeit des Gehirns und des Nervensystems, sich zu verändern und anzupassen.

5. Traumaverarbeitung: Methoden wie Somatic Experiencing nutzen Körperwahrnehmung, um traumatische Erlebnisse zu verarbeiten. Indem das Nervensystem die Möglichkeit bekommt, eingefrorene Reaktionen zu lösen, können traumatische Erinnerungen integriert und der Körper von chronischen Spannungen befreit werden.

6. Förderung von Entspannung und Erholung: Somatisches Training wie leichte Bewegungen, Atmung und achtsame Körperwahrnehmung aktivieren den parasympathischen Zweig des autonomen Nervensystems. Dies führt zu einer Senkung der Herzfrequenz, einer besseren Verdauung und einer allgemeinen Förderung von Ruhe und Regeneration.

Durch das Training wird das Gleichgewicht und die Flexibilität im autonomen Nervensystem gefördert, und die Fähigkeit des Systems zur Anpassung und Heilung unterstützt. 

Diese Übung kannst du direkt ausprobieren. Sie konzentriert sich auf das Körperbewusstsein und die Entspannung durch Atmung und leichte Bewegungen. Sie soll Spannungen lösen und beruhigen.

Dauer:
Etwa 5-10 Minuten

Anleitung

1. Vorbereitung
   – Finde einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist.
   – Setze dich bequem auf einen Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden. Alternativ kannst du dich auch auf den Boden legen, wenn das für dich bequemer ist.

2. Atembewusstsein
   – Schließe die Augen, um die äußeren Ablenkungen zu minimieren.
   – Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Nimm wahr, wie die Luft durch die Nase einströmt und ausströmt.
   – Atme langsam und tief durch die Nase ein und lasse die Luft entspannt durch den Mund wieder ausströmen.
   – Wiederhole dies für 1-2 Minuten und versuche, mit jeder Ausatmung die Anspannung loszulassen.

3. Körperwahrnehmung
   – Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Beginne bei deinen Füßen und arbeite dich langsam bis zum Kopf hoch.
   – Spüre, wie deine Füße den Boden berühren. Nimm den Kontakt und das Gewicht wahr.
   – Wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Waden, Knien und Oberschenkeln. Achte auf Empfindungen, Spannungen oder Wärme.
   – Bewege dich gedanklich weiter zu deinem Becken, deinem unteren Rücken und deinem Bauch. Nimm jede Empfindung wahr, ohne sie zu bewerten.
   – Gehe weiter zu deinem oberen Rücken, deinen Schultern und Armen. Spüre, wie sie sich anfühlen, ob sie entspannt oder angespannt sind.
   – Lenke schließlich deine Aufmerksamkeit auf deinen Nacken und Kopf. Achte auf die Position deines Kopfes und die Entspannung in deinem Gesicht.

4. Seichte Bewegungen
   – Nachdem du deinen Körper intensiv wahrgenommen hast, beginne mit leichten Bewegungen. Du kannst beispielsweise deine Schultern langsam nach oben zu den Ohren ziehen und dann wieder entspannen.
   – Kreise deine Schultern langsam nach hinten und vorne. Spüre die Bewegung und nimm wahr, wie sich die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich dabei anfühlen.
   – Bewege deinen Kopf sanft nach links und rechts, als würdest du deinen Kopf auf die Schulter legen wollen, und dann wieder zur Mitte zurück. Achte darauf, dies langsam und bedacht zu tun.

5. Abschluss
   – Kehre zu einer bequemen Position zurück und nimm noch einmal einige tiefe Atemzüge.
   – Öffne langsam die Augen und nimm dir einen Moment Zeit, um den Raum um dich herum wahrzunehmen.
   – Reflektiere kurz, wie sich dein Körper jetzt anfühlt im Vergleich zu vor der Übung.

Hinweis
Diese Übung kann wie eine Meditation beliebig oft wiederholt werden und ist besonders nützlich, um zwischendurch zu relaxen. Achte darauf, alles langsam und achtsam auszuführen, um die volle Wirkung zu erzielen.

Viel Spaß beim ausprobieren!

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