Prokrastination überwinden – 9 Tipps gegen Prokrastination

Du hast dir etwas vorgenommen, von dem du anfangs eventuell sogar begeistert warst, doch du schiebst es Tage vor dir her. Das ist Prokrastination, ein Phänomen, das viele von uns kennen und das sehr frustrierend sein kann. Glücklicherweise es gibt Wege, dieses Hindernis zu überwinden und endlich zu schaffen, was du dir vorgenommen hast. Doch bevor wir uns die Lösung des Problems anschauen, ist es erstmal wichtig zu verstehen, warum wir überhaupt prokrastinieren.

Prokrastination ist mehr als nur Faulheit oder mangelnde Disziplin. Neurowissenschaftler haben herausgefunden, dass es tiefer liegende Gründe dafür gibt. Unser Gehirn tendiert dazu, belohnende Aktivitäten zu bevorzugen und unangenehme oder langfristige Aufgaben zu vermeiden. Dies liegt an der Funktionsweise des Belohnungssystems und der Amygdala, die mit Angst und Stress verbunden ist. Prokrastination kann also als ein Zusammenspiel verschiedener Hirnregionen betrachtet werden, das dazu führt, dass wir kurzfristige Befriedigung über langfristige Ziele stellen.

Die Ursachen für Prokrastination können vielfältig sein. Hier sind die häufigsten Gründe für Prokrastination:

Mangel an Selbstvertrauen.

Verschiedene Glaubenssätze, die wir in unserer Kindheit entwickelt haben, können zu Prokrastination führen. Wenn uns als Kind eingeredet wurde, dass wir nichts schaffen werden oder ungeeignet für etwas sind, folgen wir auch im späteren Leben diesen Glaubenssätzen. Oft predigen Eltern auch, dass gewisse Vorhaben viel zu schwer oder kompliziert seien, weil sie es eventuell selbst nie versucht oder geschafft haben. Somit kreieren sie eine pessimistische Denkstruktur in den Kindern. Du hast einen Traum, aber fängst nie an, wirklich dafür zu arbeiten. Weil du glaubst, dass du es eh nicht schaffen würdest.

Perfektionismus

Wenn wir früh gelernt haben, dass nur perfekte Leistungen akzeptabel sind, können wir dazu neigen, uns selbst unter Druck zu setzen, um hohe Standards zu erfüllen. Dies kann zu Angst vor Fehlern führen und uns dazu bringen, Aufgaben aufzuschieben, um der möglichen Enttäuschung oder Kritik zu entgehen.

Angst vor Versagen

Wurdest du als Kind oft kritisiert oder bestraft, wenn du Fehler gemacht hast, kann dies zu einer starken Angst vor Versagen führen. Diese Angst kann dich davon abhalten, dich anspruchsvollen Aufgaben zu stellen, da du befürchtest, dass du sie nicht erfolgreich bewältigen kannst.

Belohnung für Prokrastination

Wenn du dich deinem Smartphone und den zahlreichen Social Media Apps widmest, statt der eigentlichen Aufgabe, wird in deinem Körper Dopamin freigesetzt. Du fühlst dich in dem Moment gut, weil du einer Sucht nachgehst. Es fühlt sich also an, wie eine Belohnung für Prokrastination. Wobei es dich aber auf Dauer eher depressiv macht, wenn du zu nichts kommst.

Überforderung

Wenn wir in unserer Kindheit regelmäßig überfordert waren, sei es durch zu viele Verpflichtungen, hohe Erwartungen oder eine unzureichende Unterstützung, können wir als Erwachsene dazu neigen, uns vor ähnlichen Situationen zu schützen, indem wir Aufgaben aufschieben, die uns überwältigen.

Mangelnde Struktur und Organisation

Wurden dir als Kind angemessenen Strategien zur Zeit- und Aufgabenverwaltung beigebracht? Wenn nicht, könntest du Schwierigkeiten haben, deine Zeit effektiv zu nutzen und Aufgaben prioritär zu erledigen. Dies kann zu Prokrastination führen, da du nicht sicher bist, wie du beginnen sollst oder deine Aufgabe in kleinere Schritte aufteilen könntest.

Gewohnheit

Wenn wir eine neue Routine beginnen wollen, fällt es uns am Anfang meistens besonders schwer durchzuhalten. Nimmst du dir zum Beispiel vor, jeden Abend ein wenig Yoga zu machen, klappt das am ersten Abend sicherlich super, denn du bist hoch motiviert. Aber schon am zweiten Abend kommt die Prokrastination ins Spiel. Gewohnheiten zu durchrechnen und neue zu integrieren, dauert. Genau gesagt kann es bis zu 60 Tagen oder mehr dauern, bis sich dein Gehirn an den neuen Ablauf gewöhnt hat, und du dich nicht mehr motivieren musst, deine neue Tätigkeit auszuführen 

Frustration 

Es gibt zwei Szenarien bei einem Vorhaben: Du versuchst etwas anzugehen, und es fällt dir leicht. Dann ist es natürlich einfach, damit weiter zu machen. Zum Beispiel wenn es darum geht, ein Buch zu lesen, was du spannend findest. Bei dem anderen Szenario möchtest du vielleicht auch ein Buch lesen, aber es handelt von Quantenphysik. Du findest es auch spannend, aber verstehst vieles nicht. Das frustriert dich und du gibst auf. Frustration spielt eine große Rolle bei der Prokrastination.

Müdigkeit 

Dieser Punkt erklärt sich von selbst. Wer müde ist, kann sich weder gut konzentrieren noch motivieren. 

Nachdem du die Auslöser für Prokrastination nun besser verstehst, kommen wir endlich zu den praktischen Tipps, um Prokrastination zu überwinden:

Tipp 1: Motiviere dich selbst:

Stelle dir vor, du hättest Eltern gehabt, die an dich geglaubt, dich ermutigt und unterstützt hätten. Wenn du etwas vor hast, stelle dir positive Sätze vor, die diese perfekten Eltern gesagt hätten. ,,Du schaffst das bestimmt!”, ,,Wo ein Wille ist, ist ein Weg!”, ,,Glaub an dich!”, ,,Wenn du dran bleibst, hast du gute Chancen zu gewinnen!”. Das Umwandeln von negativen Glaubenssätzen aus der Kindheit kann ein wichtiger Schritt sein, um Prokrastination zu überwinden. Indem du dir bewusst machst, welche Überzeugungen dein Verhalten beeinflussen, kannst du gezielt daran arbeiten, diese zu verändern und neue, produktivere Denkmuster zu entwickeln.

Tipp 2: Setze klare Ziele und Prioritäten.

Definiere genau, was du erreichen möchtest, und ordne deine Aufgaben nach ihrer Dringlichkeit und Wichtigkeit.

Tipp 3: Zerlege große Aufgaben in kleinere Schritte.

Der Gedanke an eine riesige Aufgabe kann einschüchternd sein und dazu führen, dass wir sie aufschieben. Teile sie daher in kleinere, leichter zu bewältigende Aufgaben auf.

Tipp 4: Nutze Zeitmanagement-Techniken.

Probier Techniken wie die Pomodoro-Methode aus, bei der du konzentriert für eine bestimmte Zeit arbeitest und dann eine kurze Pause einlegst. Dies kann helfen, deine Produktivität zu steigern und Prokrastination zu reduzieren.

Tipp 5: Minimiere Ablenkungen.

Schalte Benachrichtigungen aus, lege dein Handy beiseite und schaffe eine Umgebung, die deine Konzentration fördert.

Tipp 6: Belohne dich selbst.

Setze dir kleine Belohnungen für erledigte Aufgaben, um dein Belohnungssystem zu aktivieren und dich motiviert zu halten.

Tipp 7: Sei freundlich zu dir selbst.

Verurteile dich nicht wegen Prokrastination. Sei geduldig und erkenne an, dass es ein Prozess ist, Gewohnheiten zu ändern.

Tipp 8: Gönne dir Zeit für Schlaf, Bewegung und Erholung. 

Ein gut ausgeruhter und funktionierender Körper wird nicht so schnell müde und träge. So ist es einfacher für dich, deine Konzentration aufrecht zu erhalten.

Tipp 9: Bleib dran!

Wenn es um eine neue Gewohnheit geht, die du in deinen Alltag einbauen möchtest, versuche es mindestens 66 Tage durchzuhalten. Danach haben sich in deinem Gehirn neue Strukturen gebildet. Dein Gehirn hat sich an die neue Tätigkeit gewöhnt und sie in die regulären Abläufe integriert. 

Indem du diese Tipps in deinen Alltag einbaust, kannst du Prokrastination überwinden und deine Produktivität steigern. Mit einer optimistischen Einstellung und den neuen Erkenntnissen, kannst du endlich loslegen!

Folgender Artikel könnte dich auch interessieren:

Ernährung für mehr Energie – 3 Tipps aus der traditionellen chinesischen Medizin

Meine Empfehlung: Um dich selbst besser zu organisieren, kannst du z.B. kostenlose Programme wie Notion nutzen. (Anzeige)