Intervallfasten Tagesplan – mit Tipps aus der chinesischen Medizin

Fasten muss nicht schwer sein. 

Es ist extrem gesund und es gibt verschiedene Varianten, die du ausprobieren kannst. 

Wenn du „Fasten“ hörst, denkst du vielleicht erstmal an eine schwere Zeit.

Die meisten Menschen verbinden den Gedanken an Fasten mit dem Gefühl eines knurrenden Magens und depressiven Phasen.

Doch vielleicht fastest du schon länger, als du dir bewusst bist. 

Wenn du früh zu Abend isst, reicht die Zeit bis zu deinem Frühstück eventuell bereits aus, um einen Fasten Effekt zu generieren. 

Die minimale Zeit für eine Fastenperiode beträgt 12 Stunden. Angenommen du isst das letzte Mal um 19:00 Uhr und frühstückst morgens um 7:00. Dann hast du bereits im Schlaf gefastet. 

Wunderbar! Damit könnte ich diesen Artikel abschließen :D. 

Fasten über Nacht ist die einfachste Methode.

Aber du möchtest womöglich noch ein wenig mehr über das ganze Thema erfahren. In diesem Artikel gebe ich dir Tipps für eine längere Fastenperiode. Je länger du fastest, desto größer sind natürlich auch die Erfolge für dein körperliches Wohlbefinden. Darüber hinaus betrachte ich das Thema zusätzlich aus Sicht der traditionellen chinesischen Medizin(TCM). Denn beim Fasten gibt es aus Sicht der TCM ein kleines, strategisches Problem. Aber dazu später mehr.

Warum ist Fasten gesund?

Eine Fastenzeit kann aus mehreren Gründen gesund sein, sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene. Einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Fastens siehst du hier:

1. Förderung der Zellreparatur und Autophagie:
  – Während des Fastens wird der Prozess der Autophagie angeregt, bei dem der Körper beschädigte Zellen und Proteine abbaut und recycelt. Dies trägt zur Zellreparatur bei und kann degenerativen Erkrankungen vorbeugen (Erkrankungen, die durch Abnutzung oder Alterung von Zellen entstehen).

2. Gesund Abnehmen:
  – Fasten führt oft zu einem Kaloriendefizit, das den Körper dazu zwingt, gespeicherte Fettreserven zu nutzen, um Energie zu gewinnen. Dadurch wird der Stoffwechsel aktiviert und die Fettverbrennung gefördert.

3. Verbesserung der Insulinsensitivität:
  – Fasten kann helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern, indem der Blutzuckerspiegel stabilisiert wird. Dies kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.

4. Entzündungshemmende Wirkung:
  – Einige Studien deuten darauf hin, dass Fasten die Entzündungsmarker im Körper senken kann. Chronische Entzündungen sind mit einer Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Akne, Herzkrankheiten, Arthritis, Demenz, Alzheimer und Krebs verbunden.

5. Herz-Kreislauf-Gesundheit:
  – Fasten kann zu einer Verbesserung der Cholesterinwerte, der Blutdruckregulation und des Triglyceridspiegels führen. Diese Faktoren sind wichtig für die Gesundheit des Herzens und können das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen verringern.

6. Förderung der Gehirngesundheit:
  – Fasten kann positive Auswirkungen auf das Gehirn haben, indem es die Produktion von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) stimuliert, ein Protein, das für das Wachstum und den Schutz von Nervenzellen wichtig ist. Dies kann das Gedächtnis und die Lernfähigkeit verbessern und möglicherweise neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer entgegenwirken.

7. Hormonelle Vorteile:
  – Fasten kann die Produktion von Wachstumshormonen steigern, was die Muskelmasse erhält und die Fettverbrennung anregt. Zudem werden die Adrenalin- und Noradrenalinspiegel erhöht, was zu mehr Wachsamkeit und Energie führen kann.

8. Detox und Unterstützung der Leberfunktion:
  – Da der Körper während des Fastens auf gespeicherte Energiequellen zurückgreift, wird auch der Prozess der Entgiftung gefördert, da die Leber die körpereigenen Reserven effizienter verarbeitet.

9. Verbesserung der geistigen Klarheit und Konzentration:
  – Viele Menschen berichten von einer erhöhten geistigen Klarheit und Konzentration. Dies könnte durch die Freisetzung von Ketonen und den stabilisierten Blutzuckerspiegel erklärt werden.

10. Langlebigkeit und Altersprävention:
  – Studien zeigen, dass Fasten mit einer längeren Lebensdauer verbunden ist. Dies könnte durch die Reduzierung von oxidativem Stress, die Verbesserung der Zellgesundheit und die Unterstützung der Regenerationsprozesse im Körper bedingt sein.

Du musst jedoch beachten, dass Fasten nicht für jeden geeignet ist. Laut traditioneller chinesischer Medizin ist Fasten nicht zu empfehlen, wenn du unter Schwäche leidest, deine Periode hast (auch in den Tagen davor), krank bist oder eine grössere OP hattest, schwanger bist oder Diabetes hast. Auch in der Zeit nach Geburten ist Fasten nicht gut für den Körper. In den genannten Phasen sollte man dem Körper eher Energie zuführen.

Die positiven Effekte des Nahrungsentzugs scheinen in der Vergangenheit der menschlichen Evolution zu liegen. Als wir noch Jäger und Sammler waren, war es nicht üblich, ständig Nahrung zur Verfügung zu haben. Perioden des Hungerns gehörten zum normalen Alltag. Der Körper ist also darauf eingestellt, dass er ab und zu „Pausen“ von der Verdauung haben sollte. Ohne diese Pausen kann er die oben genannten Heilungsprozesse schlechter bewältigen.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, ist eine Ernährungsweise, bei der man zwischen Phasen ohne Nahrung und Essen wechselt. Es gibt verschiedene Methoden, die sich in der Länge der Fasten- und Essenszeiten unterscheiden. Die gebräuchlichsten Methoden sind:

16/8-Methode: 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essenszeit. In dieser Methode wird häufig das Frühstück ausgelassen, und man isst beispielsweise zwischen 12:00 und 20:00 Uhr.
5:2-Diät: An fünf Tagen der Woche isst man normal, an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen isst man nur etwa 500-600 Kalorien.
Eat-Stop-Eat: Ein- bis zweimal pro Woche wird 24 Stunden lang gefastet, beispielsweise von einem Abendessen bis zum nächsten Abendessen.
Alternierendes Fasten: Es wird jeden zweiten Tag gefastet oder stark kalorienreduziert gegessen.

Wie kann ein Intervallfasten Tagesplan für Einsteiger:innen aussehen?

Für Einsteiger:innen ist erstmal die 12 Stunden Fastenmethode die einfachste. Wenn du das jedoch eh schon durchhälst, und mehr fasten möchtest, kannst du mit der 16/8-Methode starten (sechzehn Stunden fasten / acht Stunden Essensfenster)

Viele Expert:innen empfehlen, das Frühstück dabei auszulassen und erst ab 12:00 Uhr zu essen. Zu diesem Plan habe ich aus Sicht der traditionellen chinesischen Medizin jedoch meine Einwände, die ich dir gleich erkläre. Ein solcher Standardplan könnte zum Beispiel so aussehen:

• 08:00 – 09:00 Uhr: Ein Glas Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzen Kaffee zum Start in den Tag.
• 12:00 Uhr (erstes Essen): Eine ausgewogene Mahlzeit, bestehend aus Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten. Zum Beispiel: ein Omelett mit Gemüse und Avocado.
• 15:00 Uhr (Snack): Eine kleine Zwischenmahlzeit, z.B. eine Handvoll Nüsse oder ein griechischer Joghurt mit Beeren.
• 19:00 Uhr (zweites Essen): Eine weitere vollwertige Mahlzeit, z.B. gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und gedünstetem Gemüse.
• 20:00 Uhr* Ende des Essensfensters. Danach bis zum nächsten Tag nur noch Wasser und Tee trinken.

Dieser Plan funktioniert für viele Menschen sicherlich gut. Das Frühstück wird oft sowieso weggelassen. Den meisten reicht ein Kaffee zum Aufstehen.

Doch laut chinesischer Medizin ist es für die energetische Situation des Körpers überhaupt nicht gut, das Frühstück wegzulassen. In der TCM ist Frühstück die wichtigste Mahlzeit. Mit der ersten Mahlzeit des Tages gibst du deinem Körper die Energie für den Tag. In der TCM spricht man hier von der Lebensenergie Qi. Wenn du morgens nichts isst, verbraucht der Körper gespeichertes Qi. Das wollen wir vermeiden.

Ein Intervallfasten-Tagesplan, der an die TCM angepasst ist. Sollte daher eher umgekehrt sein.

Du gönnst dir ein Frühstück. Gerne auch warm und deftig, wenn es für dich passt. Stattdessen lässt du das Abendessen eher aus. Das hat auch den Vorteil, dass dein Körper im Schlaf besser entschlacken kann. Wenn das Verdauungssystem nicht damit beschäftigt ist, ein Abendessen zu verdauen, kann die Leber den Detox Prozess einleiten. Darüber hinaus hat der Körper so mehr Energie für Reparaturprozesse im Körper. 

optimierter Tagesplan nach TCM:

• 08:00 – 09:00 Uhr (erstes Essen): Ein herzhaftes Frühstück. (z.B. Ei, Vollkornbrot, Tofu, Porridge (warm), Erdnussbutter, Hummus, Kartoffelpfanne mit Ei)
• 12:00 Uhr: Eine ausgewogene Mahlzeit, bestehend aus Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten. Zum Beispiel: Reis mit einem Omelett mit Gemüse und Avocado.
• 15:30 – 16:00 Uhr: Frühes „Abendessen“. Für ein optimales Ergebnis (z.B. für eine Diät) kannst du bei dieser Mahlzeit die Kohlenhydrate bereits reduzieren und eher pflanzliche Nahrungsmittel verwenden. 
• 16:00 Uhr: Ende des Essensfensters – Beginn der Fastenzeit. Danach bis zum nächsten Tag nur noch Wasser und ungesüßten Tee trinken.

Beim Intervallfasten ist wichtig, in den Essensphasen auf eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung zu achten, um den Körper optimal zu versorgen. Anfänger sollten außerdem genug zu trinken, um den Körper langsam an das Fasten zu gewöhnen. Säfte sind hier nicht geeignet, da sie sehr viel Zucker enthalten. Außerdem solltest du Mineralwasser meiden, da es durch die enthaltene Kohlensäure das Hungergefühl anregen kann. 

In der Essenszeit kannst du auch zu Snacks wie Nüssen, Früchten, Gemüse, Joghurt oder Trockenfrüchten greifen. Solltest du oft frieren, ist laut TCM der Joghurt eher weniger zu empfehlen.

Ob du Gewicht verlieren oder einfach etwas gesünder werden willst, die Intervallfasten Methode kann dir dabei definitiv helfen. Probiere es aus und teile deine Erfahrungen in den Kommentaren, wenn du Lust hast! Ich versuche regelmäßig früh zu Abend zu essen und meine Snacks zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren. Dadurch fühle ich mich wacher, konzentrierter, halte mein Gewicht und werde seltener krank. Ich kann also mit gutem Gewissen unterstützen, dass Intervallfasten funktioniert 🙂 !

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