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Du willst endlich fit werden und an einem gesunden, definierten Muskelaufbau arbeiten, doch du weißt nicht, wo du anfangen sollst?
Das geht den meisten so. Man möchte am besten den ganzen Körper formen, aber es gibt einfach zu viele Übungen, die man machen könnte. Da fragt man sich oft:
Was von all dem soll ich denn nun machen?
Und dann kommt noch dazu, dass man nicht jeden Tag eine ganze Stunde in ein Fitnesstraining investieren kann.
Aber keine Sorge, ich stand genau vor dem gleichen Problem. Ich habe herausgefunden, dass man nicht 100 verschiedene Übungen machen muss, um den ganzen Körper zu trainieren. 5 einfache Übungen reichen aus, wenn du nicht vor hast zur Bodybuilderin zu werden.
Und schon mit 20 Minuten Training, 3x pro Woche oder täglich, kannst du enorme Erfolge erzielen.
In diesem Artikel erfährst du, welche Vorteile ein kurzes, regelmäßiges Workout mit sich bringt und wie du es in deinen Alltag integrieren kannst.
Dazu gibt es natürlich den Trainingsplan mit Bildern und eine kostenlose PDF zum herunterladen.
(Hinweis: wenn du den Artikel überspringen willst, klicke einfach auf den Trainingsplan Link und du gelangst direkt zum Plan und der PDF)
Warum reichen 20 Minuten Training täglich aus?
Du musst nicht stundenlang im Fitnessstudio schwitzen, um fit und gesund zu bleiben. 20 Minuten tägliche Bewegung können bereits ausreichen, um langfristig positive Veränderungen in deinem Körper und Geist zu bewirken. Kurze, aber regelmäßige Trainingseinheiten helfen dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Muskulatur zu stärken und die allgemeine Fitness zu verbessern.
Zudem ist es wissenschaftlich erwiesen, dass kurze Trainingseinheiten oft effektiver sind als lange Workouts, wenn sie gezielt und intensiv durchgeführt werden. Insbesondere für Frauen, die oft mehrere Rollen gleichzeitig erfüllen, ist ein kurzes Training ideal, um Zeit effizient zu nutzen und trotzdem nicht auf die eigene Gesundheit zu verzichten.
Körperliche Vorteile eines täglichen 20-minütigen Trainings
Ein tägliches 20-minütiges Workout bietet zahlreiche körperliche Vorteile:
- Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Schon kurze Trainingseinheiten können den Blutdruck senken und die Durchblutung fördern.
- Stärkere Muskulatur: Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Planks kräftigen die Muskeln und verbessern die Körperhaltung.
- Effiziente Fettverbrennung: Durch kurze, intensive Workouts wie HIIT (High-Intensity Interval Training) verbrennst du auch nach dem Training weiterhin Kalorien.
- Mehr Energie im Alltag: Regelmäßige Bewegung sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung und macht dich leistungsfähiger.
- Flexibilität und Beweglichkeit: Übungen wie Yoga oder Stretching halten deine Gelenke geschmeidig und beugen Verletzungen vor.
Schon nach wenigen Wochen wirst du spüren, wie sich dein Körper verändert und du dich stärker und energiegeladener fühlst.
Mentale Vorteile von regelmäßigem Training
Ein tägliches 20-minütiges Training hat nicht nur körperliche Vorteile, sondern wirkt sich auch positiv auf deine mentale Gesundheit aus. Bewegung setzt Endorphine frei, die als „Glückshormone“ bekannt sind und für gute Laune sorgen.
- Stressabbau: Sport hilft, Stresshormone wie Cortisol abzubauen und fördert innere Ruhe.
- Besserer Schlaf: Bewegung verbessert die Schlafqualität und hilft dir, schneller einzuschlafen.
- Selbstbewusstsein: Das Erreichen kleiner Trainingsziele stärkt dein Selbstbewusstsein und gibt dir ein Erfolgserlebnis.
- Verbesserte Konzentration: Körperliche Aktivität fördert die Durchblutung des Gehirns und verbessert deine geistige Leistungsfähigkeit.
Ein tägliches Mini-Workout kann also nicht nur deine Fitness verbessern, sondern auch dein emotionales Wohlbefinden stärken.
Tipps zur Integration von 20 Minuten Training in den Alltag
Du fragst dich, wie du 20 Minuten Training in deinen vollen Tagesablauf einbauen sollst? Hier ein paar einfache Tipps:
- Starte direkt am Morgen mit einem kurzen Workout, bevor der Tag stressig wird.
- Nutze kurze Pausen am Arbeitsplatz für ein paar Übungen wie Kniebeugen oder Dehnübungen.
- Finde ein Workout-Video, das dir Spaß macht, und trainiere zu Hause.
- Plane feste Zeiten für dein Training in deinem Kalender ein.
- Lade eine Freundin ein, gemeinsam zu trainieren – das motiviert zusätzlich.
Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit. Es muss nicht perfekt sein, aber es sollte Teil deiner täglichen Routine werden.
Beliebte Trainingsarten für 20-Minuten-Workouts
Nicht jedes Training ist für jede Frau geeignet, aber die Vielfalt an Möglichkeiten ist groß. Hier einige effektive Trainingsarten:
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Kurze, intensive Übungen mit kurzen Pausen.
- Yoga: Ideal für Flexibilität, Entspannung und Muskelstärkung.
- Pilates: Kräftigt den Rumpf und verbessert die Körperhaltung.
- Bodyweight-Training: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, Liegestütze und Planks.
- Tanz-Workouts: Eine spaßige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und gute Laune zu bekommen.
Wähle das Training, das dir am meisten Spaß macht – so bleibst du motiviert und freust dich auf jede Einheit.
Fazit: Kleine Schritte, große Wirkung
Ein tägliches 20-minütiges Training ist eine einfache, aber äußerst effektive Möglichkeit, deine Gesundheit zu verbessern und mehr Lebensqualität zu gewinnen. Es erfordert keinen großen Zeitaufwand, keine teuren Geräte und kann flexibel in deinen Alltag integriert werden. Die körperlichen und mentalen Vorteile sprechen für sich und schon bald wirst du die positiven Veränderungen spüren. Also, schnapp dir deine Matte und leg los – dein Körper und Geist werden es dir danken!
Tipp: Wenn du Vegetarierin bist und Muskeln aufbauen willst, solltest du auch diesen Artikel lesen:
Infos zum Krafttraining für Frauen findest du hier:
Hinweis: Demnächst findest du hier weitere kostenlose Trainingspläne für Frauen. Trage dich einfach in den Newsletter ein, um benachrichtigt zu werden.
Der Ganzkörper Trainingsplan für Frauen
Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen (20–30 Minuten) für ein Training zuhause, ohne Gym / Anfänger :innen
Ziel: Kraftaufbau (Afbau von natürlich definierten Muskeln), Straffung, Fettverbrennung bzw. Fettabbau, Verbesserung der Fitness
Ausrüstung: Gymnastikmatte, optional Kurzhanteln (1–3 kg)
Ausübung: Für einen optimalen Trainingserfolg solltest du mindestens dreimal pro Woche trainieren. Um die Erfolge zu beschleunigen und für den Wow Effekt, kannst du das Fitness Training auch täglich absolvieren.
Mein persönlicher Ratschlag: Trainiere nicht für andere, sondern für dich. Versuche nicht toxische Sicherheitsstandards zu erreichen, sondern setze dir das Ziel, einen gesunden und fitten Körper zu bekommen.
Hinweis: Achte auf ausgewogene Erhebungseinheiten und die richtige Ernährung. Bei Cardiotraining und Muskelmasse Aufbau brauchst du Kohlenhydrate. Mehr zum Thema Ernährung erfährst du hier oder unter dem Plan.
1. Aufwärmen (3–5 Minuten)
- Hampelmänner (1 Min.)
Springe mit gespreizten Beinen und hebe die Arme über den Kopf. - Armkreisen & Beinpendel (je 30 Sek. pro Seite)
Kreise die Arme vor und zurück, schwinge die Beine locker. - Knieheben (1 Min.)
Ziehe die Knie abwechselnd zur Brust, Arme schwingen mit.
2. Hauptteil (20 Minuten)
Versuche gleichmäßig zu atmen und den Atem nicht anzuhalten.
1. Kniebeugen (Squats)
- Wiederholungen: 12–15 x 2 Sätze
- Beanspruchte Muskeln: Beine und Po, unterer Rücken, Rumpf
- Ausführung: Stehe hüftbreit, senke das Gesäß nach hinten ab, halte den Rücken gerade.
2. Liegestütze (auf Knien oder klassisch)
- Wiederholungen: 8–12 x 2 Sätze
- Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf
- Ausführung: Hände schulterbreit aufstellen, Körper in einer geraden Linie absenken und wieder hochdrücken.
3. Ausfallschritte (Lunges)
- Wiederholungen: 10 pro Bein x 2 Sätze
- Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Waden, Rumpf
- Ausführung: Mache einen großen Schritt nach vorne, senke das hintere Knie in Richtung Boden ab.
4. Plank (Unterarmstütz)
- Dauer: 30–60 Sekunden halten x 2 Sätze
- Beanspruchte Muskeln: Rumpf, Schultern, unterer Rücken
- Ausführung: Stütze dich auf die Unterarme, halte den Körper in einer geraden Linie. Du kannst die Arme auch gestreckt lassen (wie im Bild).
5. Ellbow to Knie Twists (Bauchübung)
- Wiederholungen: 12–15 pro Seite x 2 Sätze
- Beanspruchte Muskeln: Gerade und schräge Bauchmuskeln, Rumpfstabilität
- Ausführung: Setze dich mit leicht angewinkelten Beinen hin, lehne den Oberkörper zurück und versuche jeweils deine Ellbogen zu dem entgegengesetzten Knie zu bewegen. Ziehe das jeweilige Knie dabei zu dem Ellbogen hin.
3. Cool-Down & Dehnen (3–5 Minuten)
- Kindeshaltung (1 Min.)
Setze dich auf die Fersen, Arme nach vorne ausgestreckt. - Katzen-Kuh-Bewegung (1 Min.)
Abwechselnd Rücken wölben und nach unten durchhängen lassen. Kuh einatmen, Katzenbuckel ausatmen - Hüftbeuger-Dehnung (je 30 Sek. pro Seite)
Vorderes Bein im Ausfallschritt, Hüfte nach vorne schieben. - Seitliche Dehnung (je 30 Sek. pro Seite)
Einen Arm über den Kopf heben und zur Seite neigen.
Ganzkörper Trainingsplan Frauen: PDF Download
Hier kannst du deine gratis PDF herunterladen
Motivationstipps:
- Setze kleine, erreichbare Ziele: Z.B. „Heute mache ich nur 10 Minuten.“ Oft wirst du länger trainieren.
- Plane feste Zeiten: Integriere Training in deine tägliche Routine.
- Zieh deine Sportkleidung an: Oft reicht das als Anstoß, um zu beginnen.
- Trainiere mit Musik oder einem Podcast: Das kann zusätzlich motivieren.
- Feiere Erfolge: Notiere deine Fortschritte und belohne dich selbst.
- Trainiere mit einer Freundin: Gemeinsam macht es mehr Spaß und schafft Verbindlichkeit.
- Denke an das Gefühl danach: Dieses gute Gefühl nach dem Training ist Gold wert.
Ernährung
Wenn du dich komplett transformieren und zu dem Ganzkörpertraining auch deine Ernährung umstellen willst, schreibe mir gerne für eine Ernährungsberatung.
Oder schaue dich erst auf meiner Ernährungsberatungsseite um:
Häufig gestellte Fragen zu: täglichem 20-minütigem Ganzkörper Trainingsplan für Frauen
Reichen 20 Minuten Training pro Tag wirklich aus?
Ja, 20 Minuten können bereits ausreichen, um deine Fitness zu verbessern, Stress abzubauen, Ausdauer zu steigern und deine Muskulatur zu stärken – vorausgesetzt, du trainierst regelmäßig und intensiv.
Welches Training eignet sich am besten für kurze Einheiten?
HIIT, Yoga, Pilates und Bodyweight-Training sind besonders effektiv für kurze Workouts.
Muss ich jeden Tag das gleiche Training machen?
Das ist dir überlassen. Diese Übungen reichen für einen sichtbaren Effekt und um den ganzen Körper zu beanspruchen. Du kannst aber natürlich auch alles andere ausprobieren. Auch Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind super für den Körper und deine Ausdauer. Abwechslung ist wichtig, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und Langeweile zu vermeiden.
Kann ich auch ohne Geräte trainieren?
Ja, viele effektive Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Planks erfordern keine zusätzlichen Geräte.
Wann ist die beste Tageszeit für ein 20-minütiges Training?
Die beste Tageszeit wäre morgens, da du so deinen Kreislauf direkt ankurbelst. Du kannst das Workout aber auch noch Mittags oder am frühen Nachmittag absolvieren. Ungünstig ist es nur abends zu trainieren, denn je später es wird, desto mehr stellt sich der Körper auf Schlaf ein. Ein spätes Training macht dich wieder wach und kann das Einschlafen verzögern.
